Gå in och gilla runnerscorner.se på facebook och du får 20% på ett köp ;)
Jag springer sedan ett par månader tillbaka i kläder från Pearl Izumi och runnerscorner.se. Så här under vinter halvåret när vädret växlar mellan snö/kyla och regn/slask kan jag varmt rekommendera Gaiter-snö/regndamask som finns att köpa på runnerscorner.se. Den värmer bra och håller snö,vatten och grus borta. Lätt att dra på och sitter skönt utan att vara i vägen. Jag springer i dem jämt! Ser även att de passar perfekt även under sommaren.
Gå in och gilla runnerscorner.se på facebook och du får 20% på ett köp ;)
0 Comments
Finns det ”löparmat”? Är det någon mat som är särskilt lämplig (eller olämplig) för löpare? Är det skillnad om du mest springer 5km eller marathon? Kan någon mat få mig att prestera bättre (om vi säger att jag tränar på ett ultimat vis)?
SVAR: För att du ska orka prestera och återställa den nedbrytande effekt träning har på kroppen, har kosten en stor betydelse. Att få i sig tillräckligt med energi kan vara svårt, rätt energi ännu svårare. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar om du inte ger kroppen den näring den vill ha. Felet många gör idag är att de följer diverse olika dieter, vilket inte är optimalt för idrottare. Förutom en prestationskurva som pekar neråt, kommer skador och sjukdomar som följd av ett otillräckligt energiintag. En kost baserad på hel- och halvfabrikat ger självklart kalorier men dessa är dock väldigt näringsfattiga och bidrar med för lågt intag av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som kroppen behöver för att tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Snabba kolhydrater och mättade fetter i måltiderna gör kroppen trött. Det är svårt att säga om det är skillnader för att träna för 5 kilometer eller marathon. Det beror helt på hur mycket du tränar. Självklart krävs mer energi under ett marathonlopp då det är ett kraftprov under längre tid. Löpning ökar energiförbrukningen med 10-20 kcal per minut, beroende på intensitet. Basera din kost på kolhydrater av god kvalitè. Tallriken bör bestå av ca 50% av livsmedel som råris, bulgur, quinoa, rotfrukter, mathavre, bönor, linser och pasta. 1/3 av grönsaker. Detta ger dig en jämn blodsockerkurva under dagen och du orkar prestera i allt du tar dig för. Snabba kolhydrater kan vara en fördel att äta och dricka före, under och efter aktivitet. Då får du en lagom blodsockerhöjning lagom till passet som håller hela träningen. Snabba kolhydrater efter träningen fyller dina glykogendepåer i musklerna mer effektivt och påskyndar återhämtningen. Bra livsmedel med snabba kolhydrater är: russin, banan, fruktyoghurt, nyponsoppa. För att reparera de skador som uppkommer i muskelcellerna av träningen bör du även inta protein tillsammans med kolhydraterna. Till exempel mjölk, keso, lättkesella. Man behöver alltså inte köpa dyra återhämtningsmål. Fett är otroligt viktigt för att fettförbränningen ska fungera samt för upptag av fettlösliga vitaminer. Tränar du långa hårda pass som inför marathon bör du lägga lite större vikt på ditt fettingat då de ger mer energi per kalori än kolhydrater och protein, vilket är kanon för högenergiförbrukare. De omättade fetterna gör att du orkar. Dessa hittar du i bland annat fet fisk som makrill, sill och lax, men även i avokado, oljor, nötter och oliver. När vi tränar ökar förbränningen och intensiteten blir väldigt hög, som när vi springer i ett snabbare tempo vill kroppen använda kolhydrater som bränsle. Eftersom kolhydrater endast finns lagrat i begränsad mängd minskar förråden snabbt. För att vi ska kunna fortsätta springa i samma fart måste kroppen hitta andra bränslekällor. En källa är fett, men fettförbränningen är en långsam process och har därför svårt att ensamt ersätta kolhydrater som bränsle. Alternativet då blir att förbränna protein. Vissa aminosyror, speciellt de grenade (valin, leucin och leuin), kan fungera som snabbt bränsle och bidra med den energin som musklerna behöver. Finns det inte tillräckligt md grenade aminosyror i blodet kommer kroppen att börja bryta ned kroppens egna proteiner, och då först muskelprotein för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Detta resulterar blir då muskelnedbrytning. Tränar man mycket löpning kan det vara positivt med ett högre proteinintag för att motverka den muskelnedbrytande som faktiskt tävling ger. Proteinrika livsmedel hittar du i bland annat fågel, tonfisk, skaldjur, ägg, mjölkprodukter och bönor. Du kommer att prestera om du får i dig samtliga näringämnen och alltid ser till att äta lika mycket energi som du gör av med. Frukost, lunch, middag samt två till tre mellanmål gör att du orkar! Idag ägnas hela dagen åt skrivande. En tidningsartikel, en hemsideartikel samt olika träningsprogram. När jag skrev min sista uppsats under universitetstiden sa jag bestämt till mig själv att jag aldrig skulle skriva texter mer. Samma sak som jag sa om att föreläsa. Dessa två punkter som idag tar upp cirka 50% av min arbetstid. Tänk så fel man kan ha.
Trots att det är regn och allmänt trist väder utomhus längtar jag till intervallerna när Pär slutar. 1000m-intervaller har jag bestämt att det blir. Inte direkt ett av mina favoritpass men nödvändiga ibland, och Pär är bra sällskap som kan dra mig till snabba tider ;). Näe sånna här dagar kan jag längta mig tillbaka till Ume och dessa stunder: För ett par dagar sedan fick jag veta att jag blivit uttagen till att få äran att representera Sverige på EM i Franska Belvés. Sträckan är 100 km på en väldigt kuperad bana med 75 höjdmeter sista 2 km. Spännande och väldigt jobbigt kommer det att bli. Gladast är jag att Kajsa Berg som har kommit att bli en av mina närmsta vänner också ska med. Hon som dessutom vann EM-guld förra året har nu chansen att försvara sin seger.
100km är en tuff sträcka och det är efter 80km det avgörs. Sista två milen är inte direkt smärtfria och här får envisheten sätta in. Jag är ju rätt ny inom ultradistanserna, men har kämpat hårt det senaste året för att lära kroppen att klara den belastningen som krävs. Har dock mycket kvar att lära! Jag älskar att springa men det har inte alltid varit lätt. Prioriteringarna för löpningen har ofta gjort att jag fått välja bort andra saker i livet. Jag är jätteglad för den här chansen och hoppas på att tillsammans med övriga tjejer göra en fin laginsats. Länk till friidrott.se http://www.friidrott.se/nyheter.aspx?id=14771 En ny vecka är igång med träning och jobb. Måndagen började bra med träningsplanering åt en adept. Vid lunch var det möte med Anders Szalkai på Stockholm Marathon för att diskutera min roll som kostexpert på marathon.se och för Stockholm Ultra Marathon. På hemsidan ska jag dela med mig av mina tankar kring kost och träning. Har även fått äran att hålla föreläsningen om kost för TSM den 17/2. Ett uppdrag som jag verkligen ser fram emot, men samtidigt är nervös för. En stor sal med många åhörare blir spännande :). Det ska bli en rolig vår.
Efter mötet var det dags för backträning med en adept. Och det gick fint att springa trots helgens mil i benen. På onsdag ska jag eventuellt göra något jag inte gjort på två år, nämligen springa på bana med Kajsa. Tanken skrämmer mig lite och när det är just Kajsa jag ska springa med kan jag räkna med att det kommer gå fort. Den 23/2 åker jag och Kajsa med till Kiel för att springa marathon. Vi åker med marathonguiderna som anordnar diverse löparresor med siktet på långlopp. Verkar vara ett härligt gäng som ska åka och kommer säkerligen bli ett minne för livet. Någon fler som ska springa? Hade bestämt mig förra helgen att denna helg skulle 100km avverkas. Fördelade 20km fredag, 30km lördag och 50 km söndag. Fredagen blev ett distanspass runt brunnsviken med några kortare fartökningar för att få en förändring i steget. Lördagen skulle bli ett tuffare pass för att gå in i söndagens långpass med trötta ben. Sprang ner mot djurgården där första timmen gick i 4.30/km fart för att sedan glida in i en 20 minuters fartökning och avsluta i 40-45/kmfart. Passet gick bra och jag kände att jag hade krafterna som jag inte hade förra söndagen under TSM-passet. Sen var det då dags för dagens pass. Som alltid inför långpass laddar jag kvällen innan med en stor middag, kladdkaka med vispgrädde och som avslutning en stor tallrik yoghurt med nötter, müsli och banan. 06.00 steg jag upp och åt en rejäl frukost bestående av 4 dl fet yoghurt, banan, nötter, müsli, mitt bröd som är väldigt energirikt, kokt ägg, majonäs, kaffe och två resorb. Kl 07.55 gav jag mig iväg för att hinna med 2 timmar innan jag skulle ansluta mig till TSM. Detta pass skulle gå sakta och jag började i 5.10-fart. Snurrade runt på djurgården och i liljanskogen innan jag anlände till Stadion 3 minuter i 10. Valde att springa med 3.30-gruppen då 3-timmars blir för snabbt när jag ska springa så långt. Gruppen lågt stabilt på 5.20 och det blev ännu en runda runt djurgården. efter 15km med gruppen tackade jag för mig och bestämde mig för att ta ett till varv runt djurgården som lite omväxling :). Efter 35km började det kännas riktigt lätt och farten höjdes automatiskt till 4.50 och mot slutet 4.40. Jag kände mig faktiskt aldrig trött utan bara piggare och piggare. En underbar känsla som jag inte känt tidigare. Klockan slog precis över på 51km när jag kom hem igen. Nöjd med min helg ska jag nu vila, äta och ladda för en ny vecka som ska bli en intervallvecka.
Lycklig av att kunna springa som en duracellkanin igen har jag kört på hårt de senaste dagarna. Fick även idag besked från Karolinska att MR-röntgen jag gjorde av hjärna, nacke och rygg inte visade något. Även min kära tå har känts bättre och det fanns inget att klaga på. Startade dagen med ett styrkepass på gymet för att under eftermiddagen springa med en adept vid brunnsviken. Ett skönt pass som jag förlängde och sprang ut på isen. Fantastisk känsla. Sedan var det dags att träffa min läkare för ett samtal. Jag visade min tå för att få bekräftelse på att tortyren i förra vecka inte var korrekt utfört. Och då säger hon: Det här måste vi göra något åt då den tidigare läkaren gjort fel. Hon pratade om att ta bort nageln, vilket skulle betyda en löpfri månad!!! Det har jag inte tid med sa jag, som påpekade att jag skulle springa i morgon. Okej, då kör vi en operation nu sa hon snällt. Min första fråga var: kan jag springa i morgon då?. Svaret blev ja, men gjorde det ont kanske jag kunde vänta till lördag. Så jag lade mig på bordet och hon satte in två bedövningssprutor (som läkaren förra veckan verkade glömma fanns). Efter en stund satte hon in skalpellen, men det gjorde ont så hon avvaktade och stack två sprutor till. Och då kände jag ingenting. Hon jobbade på och tryckte i säkert 10 minuter för att sedan göra ett fint paket som jag sedan kunde halta mig hem med. Jag kan bara skratta åt dessa komiska tragedier som hänt den senaste tiden. Men det är sak samma, jag kan ju springa :). Så nu laddar jag för en 10-mila helg
Äntligen svarar mitt vänsterben och vi är inte längre ovänner. Daniel har gjort ett fantastiskt jobb och verkligen plågat mig varje vecka. Har ju tränat på som jag brukar men fått kämpa lite extra för att hålla samma intensitet. Men nu har allt släppt och helt plötsligt känns allt lätt. Igår sprang jag under förmiddagen 25km fartlek och efter en snabb återhämtning var det dags för backe med Titti som jag coachar sedan en tid tillbaka. Jag kände mig pigg i kroppen och tur var det då Titti var stark. Vi joggade ner till Brunnsviken och körde i en 45 sekundersbacke rullande i 20 minuter. Det var fantastiskt att se hennes styrka och teknik när hon med kraft sprang uppför backarna. Jag fick kämpa kan jag lova! Efter detta pass måste vi höja målribban inför Stockholm Marathon den 1/6 där jag tror hon har kapacitet under 3.20. Får hon bibehålla denna kontinuitet är jag säker på att vi ser henne starta i SM-klass inom kort. Titti känner en sådan glädje för att springa och har ett fantastiskt driv som smittar av sig. Ska bli riktigt spännande att följa hennes fortsatta utveckling, och jag ska verkligen hejja mig hes på henne den 1/6.
Söndagens mellanlånga pass gick bra men jag stummnade totalt under fartökningen. 30km blev det i en snittfart på 4.36/km där vi efter ca 20km ökade farten i 3 km. Det var inte samma ben som under lördagen och jag fick verkligen kriga mot mina lårs vilja att förstöra för mig. Men alla pass kan ju inte vara lätta och det var en bra mental träning att pressa mig lite. Måndagen blev faktiskt total vila då det var dags för en MR-röntgen av ryggen. Redan i november var det meningen att jag skulle göra en MR på Karolinska, men med min klaustrofobi för trånga utrymmen var det helt omöjligt att få in mig i den trånga tunneln. Efter 10 sekunder blev jag tvungen att skrika ta ut mig då det kändes som jag skulle dö. Åkte hem och skulle få en ny tid. Efter två veckor var det dags igen. Tillbaka på Karolinska och denna gång skulle jag få lugnande. Tyvärr lade de mig i apparaten och band fast mig som Hannibal Lector i när lammen tystnar innan lugnande sattes in Jag var redan så panikslagen att den inte bet på mig. Jaha, bara att åka hem igen. Den 2/1 fick jag en ny tid, denna gång på Sabbatsberg där de har en öppen röntgen för sånna som jag. Jag gick dit men fick besked att kameran hade gått sönder och det var bara att gå hem igen. 4de gången gillt då jag igår äntligen fick komma dit igen. Denna gång hade jag tagit lugnande tabletter hemma innan och kunde därför lägga mig snällt i apparaten som trots sin öppenhet var rätt skrämmande. 1 timme och 45 min låg jag där och halvsov, lyssnade på lugna favoriter samtidigt som ett borrande högt ljud körde på. Lite småvirrig vinglade jag hem och var trött hela dagen. Vad röntgen nu kommer visa har jag ingen aning om. Har sedan november regelbundet gått till Daniel Salov som hjälpt mig och jag har kunnat tränat för fullt sedan december. Jag känner mig stark och plågas inte av ryggen. Idag blev det en timmes jogg i morse och en 30 min tröskel på eftermiddagen där allt bara flöt på. Kroppen svarar bra så jag är inte direkt orolig för resultatet från läkaren. Förmodligen har Daniel redan löst problemet :)
|
Bloggare
Jag heter Sophia Sundberg är idrottsnutritionist och löptränare. Tränar och tävlar på Ultradistanserna. Här kan du följa min blogg. Arkiv
March 2022
Kategorier
All
|