Trevlig helg!
Idag körde jag ett av mina absolut roligaste pass nämligen ski-run :). 60 minuters distans och sedan på med pjäxorna och i väg på rullskidorna. Det var ju bara att passa på innan det kommande snöovädret ska dra in under natten. Jag fick i alla fall njuta 3 härliga timmar i vårvärme med blåsippor i skogskanten. Ja helt underbart! I morgon ska det springas med stavar uppför slalombacken och det blir nog lite extra spänning med lite väderkaos. Men är det bestämt så är det och Pär ska med och gissa om han ska knäckas ;).
Trevlig helg!
1 Comment
Om ett par veckor vill jag flagga för den föreläsning som jag kommer att hålla på Planet Fitness i Stockholm. Det kommer att handla om tajming och periodisering av kost. Ett ämne som inte berörs speciellt ofta. Det är bra om man har grundläggande näringslära då jag kommer att gå in lite djupare i ämnet. Men självklart inget kvar :). Vill du kunna höja ribban på din träning till nya nivåer? Då passar denna föreläsning dig! Hur gör du för att tajma din kost utifrån din vardagssituation? Hur tänker du en träningsdag kontra en vilodag? Hur tightar du till kroppen och samtidigt kan prestera? Hur periodieserar du näringintaget under olika tränings/tävlingsperioder? Hur laddar du inför en uthållighetsprestation? Intresserad? maila för mer info till [email protected] Igår stod 600ingar med en tvist på schemat för löparna i We Endurance. Vi kan lägga på lite nu när alla börjar bli så duktiga ;). Tekniken sitter bättre och bättre för varje gång och igår fick de visa prov på både backteknik uppför, utför samt att orka hålla den på de platta partiet. Intervallerna bestod av 400meter platt för att sedan sammanstråla med en 200 meters backe. Samma sträcka kördes tillbaka och det blev därav utför.
Många tränar backteknik uppför men vi vill verkligen trycka på utförstekniken med för våra medlemmar. 4-6 intervaller blev det som i vanlig ordning toppades med Rebeccas grymma löpstyrkeövingar. Alltså mycket teknik, intervaller och styrka! Allt för att bygga den helhet vi vill uppnå. Kiel blev avstampet för denna säsong, min andra säsong som ultralöpare. Hösten flöt på bra och med den kontinuitet jag önskat. Inga störande avbrott mer än en sväng på Sankt Görans. Lite spänning i vardagen helt enkelt ;). Kiel blev inte som jag tänkt mig med återkommande magproblem, men en bra genomkörare. Blåsten tog övertag och resultatet blev en svag insats, men som sagt träningstävling betyder träningstävling och det viktiga är att det inte medför någon återhämtningsperiod.
Var ute i löpspåret dagen efter och kunde köra på igen. Målet var att köra på ända fram till Skövde 6-timmars för att ha lite av en trött känsla väl på startlinjen, vilket jag hade. Solen sken och loppet slog deltagarrekord vilket var riktigt roligt. Tyvärr bjöds vi på kraftiga vindar vilket gjorde det omöjligt att hålla jämn fart och god teknik. Dock gjorde den positiva stämningen mycket och det var en riktig kämparanda bland samtliga löpare. Jag fick en liten mental svacka vid 3 timmarspasseringen men peppade mig själv till att det var bra träning och att man ger fa-n inte upp på ett 6-timmarslopp!! Vid 3.30 var jag tillbaka igen och nu var det bara att räkna ner. Slog av på farten sista biten då målet även här var kort återhämtningstid. Sprang totalt 76,6??km vilket känns bra utan laddning samt med de vindarna. Skulle vara intressant att någon gång göra detta inne ;). Ja det gick enligt plan och i måndags kunde jag köra 2 timmar tuff rullskidåkning, igår tisdag 30 km löpning och idag 2*10000 meter (totalt 26 km). Kroppen svarar bra och jag kan nu lägga fokus på den första RIKTIGA tävlingen som är SM 100km den 26/4. Känns bra med två lopp i benen och nu väntar träningsläger i Syd Afrika där träningsvolymen kommer att ökas. Hoppas på att formen ska hitta fram lagom till SM för nu är det väl tredje gången gillt ;). Det finns en anledning till att bantning och dieter är bland de vanligaste förekommande orden sökta på nätet. Det är inte heller märkligt att det vecka efter vecka, år efter år säljer genom flaschiga framsidor på diverse hälso- och nöjesblaskor. Dessa starka ord hjärntvättar oss till att det alltid finns genvägar till snygga resultat. Men om det vore så enkelt som det beskrivs, skulle då inte människor lyckas och tidningarna sluta sälja? Jojobanting är ett annat känt begrepp som också är den vanligaste följden till denna bantningshets. De yttre idealen strävas idag mer efter än den faktiska hälsan. Hälsan som värnar om både vårt yttre och inre. Jag ser ofta människor som visst är smala och kanske har lyckats gå ner sina överflödiga kilon dock ändå ser sjuka ut. Gråglammig hy, mörka ringar under ögonen, stripigt hår och försämrad hy. Jag hör hostningar och harklingar som ibland överröstar samtal människor emellan. Är det något att eftersträva? Den kända "bröllopsdieten där det gick ut på att äta rent effedrin för att på kort tid tappa kilon i samband med den obefintliga aptiten som effedrin bjöd på. Hallå?? Varning? Hur blir det vid avslutad effedrinet? Förmodligen ett hetsätande för kompenserande av näringsbrist! Jag läste i nöjesblaskan (aftonbladet) att en man gått ner i vikt genom att enbart äta på Mc Donalds. Och detta är ”coolt” och kan knäppa oss kostvetare på näsan. Men låt oss stoppa bandet! För att vara realistiska! Ja det går att gå ner i vikt av att enbart äta på Mc Donalds, precis som det går att få näringsbrist av att enbart äta potatis. Allt handlar bara om att äta mindre energi än vad du gör av med. Enkel matte som vilket barn som helst klarar. Men tittar vi i stället på näringsinnehållet så finns det inget av hälsoaspekt i Mc Donalds mat. Kött? Ja det kan man fundera över då deras hamburgare är fyllda med smaksättaren glutamat. Glutamat som även är rikligt i buljong, kinamat osv… Mc Donalds är bristfällig på viktiga vitaminer och mineraler och saknar all form av kvalité. Denna näringsfattiga måltid ger på sikt dessa ytliga kännetecken som ringar under ögonen, dålig hud….. Men även den inre påverkan som skörare skelett, försämrat immunförsvar, olika magproblem och orkeslöshet. Hur gör man då för att gå ner på ett bra sätt utan att riskera att få näringsbrist eller att falla tillbaka genom ett så kallat jojobantande? Först och främst det jag tidigare nämnt måste vi äta fett för att bränna fett. Annars ställer kroppen in sig på svältläge och sparar på fettet runt våra organ som faktiskt gör att vi i slutänden har mer fett på kroppen än när vi började banta. Sedan gäller det då att välja rätt fett. Fettet vi äter består av långa och korta fettsyror som ser ut ungefär så här: De korta och mellankorta som vi hittar ibland annat fet fisk, oljor, kokos, avokado, mjölkprodukter, nötter med mera, kan lättare transporterar genom blodet och utnyttjas som energi. Detta är effektivt för en effektiv fettförbränning.
De långa fettsyrorna som finns bland annat i kött, grädde, hel- och halvfabrikat har svårare att transporteras i blodet. Och är du då överviktig och fysisk inaktiv kan dessa på sikt fastna i kärlen vilket kan bidra till en blodpropp. Det finns även studier som visar att personer som åt korta och mellanlånga fettsyror presterade bättre under träning samt hade lättare att gå ner i vikt. Dessutom innehåller de korta och mellanlånga fettsyrorna cirka 8.9 kcal/gram medan de långa fettsyrorna cirka 9,1 kcal/gram :) Frukosten är viktig om du vill gå ner i vikt, och det finns starka bevis för detta. Att inte äta något under morgonen försätter snart din kropp i svältläge och du har större chans att äta mer under den senare delen under dagen. Ingen bra kombo om du frågar mig! Om vi tänker hur det faktiskt är i våra liv så håller nog de flesta i alla fall med om att vi är som mest aktiva under dagen och minst senare på kvällen. Eller hur? Är det inte då logiskt att vi behöver mer energi på dagen i stället för att inta våran största måltid till middag? ;) Ät lite naturella nötter till mellanmål. Dessa mättar betydligt mer än en frukt och innehåller många nyttigheter. För det är ju faktiskt så att av den energi som nötter ger försvinner cirka 25% ner i toaletten och som den energi det tar för kroppen att bryta ner dem. Dessutom är de även bra proteinkällor. Ät mer protein! Protein är nog det säkraste kortet när man vill ha en sund viktnedgång.Protein mättar bra per kalori samt att det höjer värmeproduktionen i kroppen vid nedbrytning. Att byta kvällsmackan mot keso på kvällskvisten ger kroppen storaförutsättningar att bränna i stället för att lagra under natten. Nu äter ju inte jag kyckling men för att ge ett exempel: Vilket blir du mättast av? Enkycklingfilé eller 1 dl kokt pasta? Behöver jag ens ge ett svar ;). Försök att undvika snabba kolhydrater som vitt bröd, pasta, fikabröd osv.. i så stor mängd som möjligt och tajma de istället i samband med träning. Då utnyttjar du dessa som energi samtidigt att de smakar mycket bättre, jag lovar! Undvik, undvik, undvik lättyoghurt med smak och kellogs special K till frukost. Jag vet att det är gott men du skulle tyvärr lika gärna kunna äta en godispåse.Okej för att sammanfatta: För att gå ner i vikt på ett bra sätt bör du: 1) Strunta i alla 5:2, LCHF och vad de nu heter. Ofta har du provat flera vilket borde vara referens på att de inte fungerar. Sluta mata dessa pengagiriga människors spargris och skapa inte ett nytt kontrollbehov i att räkna kalorier, points eller ja vad de nuhittar på. 2) Ät fett, men rätt sorts fett! Förmodligen har du genom beprövande av ovanstående exempel stramat åt din fettförbränning. Se till att sparka igång den genom att äta fet fisk, avokado, oliver, nötter…. Tränar du är detta väldigt viktigt för din prestation! 3) Tänk tajming! I stället för att förbjuda, välj rätt tillfälle! Vi fungerar precis som barnen när vi säger: du får inte! Vad gör de då? Jo tvärtemot. Det handlar om att hitta en livsstil och det gör du inte genom förbud. Är du sugen på den där kakan, ja ät då men ta en och gör det efter träning. 4) Ät en bra start på dagen! Hoppa över sockerfällorna som vitt bröd, fruktyoghurt, flingor och marmelad som kickar igång ditt sockersug. Det är ungefär som när du stressar till jobbet och kör mot rött en gång. Har du gjort det en gång gör du det sedan resten av dagen. Ät i stället en fet naturell yoghurt med sockerfri müsli, en smörgås med hela korn tillsammans med ost eller kokt ägg. 5) Ät mellanmål! Gärna då proteinrikt som ett ägg eller några nötter. Detta mättar mer och håller suget i schakt. 6) Undvik flytande kalorier! Detta är ofta boven i dramat då dricka inte mättar. En coca cola innehåller otroligt mycket socker, juice innehåller i och för sig naturligt socker men många kalorier. Jag hade dessutom en gång en kund som inte förstod att han aldrig gick ner i vikt. När jag sedan kollade hans kostintag visade det sig att han drack två liter mjölk om dagen!!! Vanlig mjölk som dessutom faktiskt bryter ner skelettet och innehåller många kalorier. Vi tog bort det och vips så gick han ner i vikt. 7) Ät mer under förmiddagen! Många tänker tvärt om och sparar sig till kvällen. Detta blir helt fel då du oftast är mindre aktiv under den senare delen av dagen. 8) Välj proteinrikt! Speciellt på kvällen då de höjer din förbränning samt mättar bra per kalori. Och visst är det gott med lite keso och bär, eller det fetare alternativet av kesella med lite honung ;). 9) Ja och sist med INTE minst! Snarare störst: Fanfar, tralalalalaaa MOTION! Självklart behöver du inte springa 20 mil i veckan och jag säger inte att du behöver springa alls. Den bästa träningen är den som blir av och det gäller att du hittar något du tycker är roligt. För visst är det svårt att enbart gå ner i vikt på färre kalorier. Tränar du i stället regelbundet kommer du lättare gå ner i vikt och få en massa bonushälsoeffekter på köpet! Kom ihåg att för att gå ner ett kilo fett behöver du äta 7000 kcal mindre eller träna 7000 kcal mer. Alltså kan vi bara fundera lite över vad faktiskt det är som försvinner i biggest looser när de förlorar 12 kilo på en vecka. Hmm 7000*12, ja det blir mycket träning ;). Kan du lita på din kostrådgivare? Det har varit en het debatt kring att det finns många 2 veckors-utbildningar och hur bra trovärdigheten då är. Jag säger så här: Skulle du anlita en byggkille/tjej att bygga ditt hus med en två veckors utbildning bakom sig? Troligen inte. Kolla vilken utbildning som finns, det brukar vara en bra referens. Vill du ha mer tips eller hjälp för att du ska nå ditt mål? Kontakta mig så gör jag en individuell plan och stöttar dig till 100 %.!!!! Återhämtningen efter Kiel Marathon har fungerat precis enligt plan och jag kunde redan på måndagen träna på som vanligt. Helgen blev en bra träningshelg med banpass på lördagen som bestod av 2*3000 meter, 2*2000 meter och 2*1000 meter. Samtliga med 400 meters joggvila. Kroppen kändes bra men jag fick kämpa då jag hade en snabb hare ;). Ja det var det första banpasset på länge och ja jag fick rejäl träningsvärk som följde med under söndagens pass. 50 km från Ekerö- runt Kungsholmen och tillbaka. Jämn fin fart hela vägen och det blev ett snitt på 4,36/km.
På lördag är det ju Skövde 6-timmars som även denna gång ingår i träningen. Fått order att träna på som vanligt och inte vila något inför Skövde. Alltså intervaller i morgon, tröskel onsdag, intervaller torsdag och distans på fredag. Trötta ben kommer det alltså vara som ställer sig på startlinjen på lördag men det ska bli himla roligt att träffa alla glada ultralöpare igen. För tredje året i rad!!! |
Bloggare
Jag heter Sophia Sundberg är idrottsnutritionist och löptränare. Tränar och tävlar på Ultradistanserna. Här kan du följa min blogg. Arkiv
March 2022
Kategorier
All
|