Min frånvaro under denna tid beror på att jag befinner mig i skogarna utanför Umeå och valde att koppla ner datorn och fokusera på träningen. Det är nu få dagar kvar till Stockholm Ultra och jag ville för en gång skull bara ta det lugnt och känna naturen. Det har varit fantastiskt väder och träningen har fungerat som den ska. Förra veckan bjöd på tuffa pass där den avslutades med 12*3 minuter förra söndagen, 30km på 2.05 på måndagen och 60km i 4.20/km under tisdagen. Jag är själv förvånad att det gick så bra trots den bitande värmen. Gav en trygghet inför loppet på söndag. Därefter har jag trappat ner på passen och kört intervaller och trösklar. Nu i helgen blev det en stege 8,7,6,5,4,3,2,1 under lördagen med förlängd uppvärmning och sedan 35km på söndagen där farten i början låg på 4.40/km, m,en efter 20km lade jag mig på 4.15-4.05/km. Kändes även det riktigt bra. Nu med då bara ett par dagar kvar är det mest mellanmjölkspass och jag känner ett riktigt sug efter att få springa. Ja formen känns bra och jag är i den status jag kan förvänta av mig själv. Hur jag lägger upp loppet har jag ingen aning om. Det verkar bli en varm dag i Stockholm vilket bidrar till att farten sänks. Jag ska i allafall göra mitt lopp och lägga mig i det tempo som känns ok. Jag är inte lika rädd för distansen som tidigare och vet att det är betydlgt tuffare än ett 6 timmars. Loppet börjar som sagt efter 75km och den fasen i loppet ser jag framemot. Hoppas magen inte ska krångla denna gång då det tappas mycket tid och teknik. Näe, jag ska gå ut och ha roligt, för jag älskar ju att springa :). Dessutom är detta inte mitt sto
0 Comments
Nu ligger min senaste text uppe på marathon.se under länken: http://www.stockholmultra.se/start/content.cfm?Sec_ID=4413&Rac_ID=241&Lan_ID=1 . Hur du kan tänka så här sista veckorna innan Stockholm Ultra Marathon!
Gårdagens träning gick riktigt bra. Morgonens 18km kändes lätta trots det varma klimatet. Eftermiddagen skulle bjuda på en timmes tröskel vilket jag var lite nervös för om jag skulle orka. Valde att ta sällskap av TSM som skulle springa 7,5km snabbdistans. Joggade till GIH där jag mötes av en stor grupp löpare som gjorde sig redo för ett tufft pass. Vi värmde upp mot norra Djurgården där testbanan fanns. Totalt 3 varv skulle de springa och jag 6 varv. Första kilometern gick på 4.10 och vi höll den tiden första 2,5km-varvet för att sedan successivt öka. Passerade 5 kilometer på en bit över 20 minuter. Efter det ökade jag tempot och när jag tillslut sprang själv passerade jag 10km på 39.30 och slutligen 15km på 58.58. Kändes bra hela vägen och jag tror jag höll tekniken bra. Joggade sedan hem och åt en stor middag och efterrätt. Totalt bjöd dagen på 44km. Idag känns kroppen faktiskt riktigt bra och återhämtad och det är snart dags för ett två timmars fartlekspass i kuperad terräng. Sedan ska det packas för kommande 10 dagar i vackra Umeå.
Efter förra veckans 250 kilometer är jag nu inne halvvägs i denna veckas tömning. Efter 42km i tisdags var jag trött under gårdagens träning. Det var verkligen med tunga steg kilometer efter kilometer som jag tillslut hade genomfört de 35km som var planerat. Tankarna snurrade och jag frågade mig själv om jag kommer klara denna vecka. Det skulle ju bara bli tuffare. Efter en massa mat och en god natts sömn vaknade jag i morse stel och men i övrigt pigg. Gav mig ut på förmiddagens 18km pass. Första stegen var tunga men efter cirka 5 minuter blev jag jättepigg och kände mig helt återhämtad. Ja det var 18 riktigt njutbara kilometrar kring Brunnsviken i stekande sommarvärme. Tiden bara rann iväg. Kvällens pass som är 1 timme i 4.10/km-fart kommer jag nog att genomföra tillsammans med deltagarna i TSMs halvmarathonträning. Såg att de har 7.5km snabbdistans på schemat och där kan jag få draghjälp av riktigt duktiga löpare genom halva mitt pass :). Jag vet att veckan bara bjuder på mer tuff träning och varje tillfälle till hjälp tar jag. Snart bara två veckor kvar till SM 100km men jag ägnar inte så mycket tankar till det. Loppet ska genomföras på ett bra sätt som ger mig snabb återhämtning för att snabbt komma in i träningen igen. Det stora målet är ju VM 100 km i Sydafrika den 26/10 och där känns tiden knapp. Räknar man i antal långpass finns det inte mycket tid att spela på. Så det är bara att jobba på. Träningen sliter självklart på både kroppen och mentalt. Men jag har hittat en bra balans i kosten och vilan. Har även startat samarbete med Cecilia Duberg som är mental coach och redan efter första mötet kände jag att jag fick en hel del verktyg att jobba med. Jag har även startat samarbete med en PT för att få hjälp med att stärka kroppen. Faisal Boye som är en otroligt duktig och erfaren PT på Nordic PT kommer att hjälpa mig regelbundet mot mitt stora mål. Känns riktigt bra att ha ett så bra team runt om mig så jag kan släppa vissa bitar och fokusera på det jag ska fokusera på. Men som sagt först SM :). Hoppas många kommer och hejar på alla oss som ska springa
För ett tag sedan bestämde jag mig för att sluta med att äta kött. Varför? Jo dels för hur djuren behandlas. Det är fruktansvärda metoder som används inom köttindustrin där inget samvete finns. Djuren misshandlas och torteras vilket är så fruktansvärt att det förekommer. Trånga utrymmen som stressar djuren, liggandes i sin egen avföring, ja vad säger man. Bra kött? näe inte direkt. Jag väljer dessutom bort det av hälsoaspekter då det faktiskt är kött som är den främsta orsaken till cancer. Detta finns det många studier som tyder på, och jag tror att populariteten av LCHF kommer att orsaka stora negativa hälsoeffekter, och det är snart. Det är ju trots allt köttindustrin som kommit på dieten och det är väl klart att de promotar för välmående.
Jag mår faktiskt mycket bättre nu och min idrottsliga prestation har faktiskt gått framåt rejält sedan jag lade om kosten. Känner mig lättare och har mycket mer energi. Dessutom har jag hittat mycket inspiration i matlagningen med nya spännande och goda recept. Det finns många filmer och studier som beskriver och visar den grymhet djuren i vår värld utsätts för och vilken miljöpåverkan det har. Hur sjuka vi blir när vi äter detta. Detta är en länk som enbart är 12 minuter. Den har du tid att titta på. GÖR DET! För detta är vad vi stoppar i oss. From Farm To Fridge "The truth behind meat production"www.youtube.com Träningspassen har aldrig gått så bra som nu. Gårdagen bjöd på 16 kilometer på förmiddagen och stege 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 minut med 1 minutjoggvila emellan samtliga. Och jag tror aldrig jag sprungit så fort tidigare. Vilken känsla :). Totalt blev det 42 km. Idag har jag sprungit 2 timmar under förmiddagen och vid lunchtid höll jag i mitt första på för NordicRun som snart kommer att starta på allvar. Där har du möjlighet till full support under samma tag med erfarna löpcoacher, naprapater, idrottsnutritionister, löpstyrka och en massa workshops, utbildningar och tävlingar. Det kommer bli superspännande!!! Nu vilar jag lite innan nästa pass som blir distans och tröskel i backe. Senaste veckan har bjudit på många mil och mycket backar. Början av veckan bestod av långpass och Ultrapass. Torsdag morgon åkte jag och Pär till Stöten där han skulle delta i ett triathlonläger medans jag skulle ha mitt egna lilla läger. På schemat stod det lätt vecka men det går ju inte att hålla när man har ett helt fjäll framför sig som måste utforskas. Direkt på plats gav jag mig ut på 27km i underbar terräng. Utmanade mig själv att springa uppför den brantaste backens liftsystem för att sedan mötas av ett fjäll helt öde från andra människor. Sprang längs med en halvdålig skoterled genom hjortron och mossa. Ja helt fantastiskt! Valde fågelvägen genom skogen ner vilket var lite trixigt men gick alldeles utmärkt. Hög på endorfiner resten av kvällen kan jag lova. Fredagen startade med en 40 minuters morgonjogg på myrarna kring området och sedan efter 2 timmars vila var det dags för backträning. 30 minuter uppvärmning och sedan rullade i en 45 sekundersbacke i 30 minuter, 4*10 sekunder samt 30 minuters nedjogg innan ett par timmars vila. Eftermiddagen fick jag med mig Pär uppför samma liftsystem upp på fjället där vi cirkulerade runt i närmare 2 timmar. Somnade snabbt den kvällen kan jag lova ;). Lördagen vaknade jag med lite stelhet i rumpan, vilket kanske inte är så konstigt efter all terräng och backar. Gav mig iväg på 22 km distans längs med bilvägen mot sälen. Gick tungt i början men benen kändes tillslut lättare och jag kunde njuta i den värmande solen. Eftermiddagen bjöd på snabbare intervaller då jag kände stort behov av det efter allt seglöpande. 10*200 meter med joggvila fick det bli! (Så korta intervaller är nog flera år sedan jag sprang ;)). Söndag var det hemfärd och jag var riktigt tung i kroppen när jag vaknade. Tänkte att idag orkar jag nog bara springa 5 km, om ens det????. Tog mig iväg och efter 6 km vara lättade allt. Lade in en 8km tröskel som gick från 4.15-3.40/km. Kände mig stark och skrapade ihop 20km. Detta avslutande pass gav en vecka på 250km vilket för mig är distansrekord. Och det konstiga är att jag inte känner mig speciellt trött. Snarare ännu mer full av energi då jag fått spendera flera dagar med mig själv i tystnaden. Behövde verkligen detta. Och den lugna veckan blev inte så lugn haha. Idag är en hel vilodag som jag spenderade med David Mörk. Supertrevligt!!! I morgon startar en tuff vecka som börjar med morgonträning 90 min och sedan min favoritintervall, nämligen stege 10-1 minut. Wohooo. Sedan blir det en spännande eftermiddag då jag ska träffa Cecilia Duberg. Cecilia som är en mycket framgångsrik mental coach ska hjälpa mig att få lite rätsida i min tankekarta, vilket jag absolut behöver.
Tänk vad upp och ner det kan vara när det kommer till träning och motivation. Ena dagen känns allting tungt och varje löpsteg är en plåga, du stannar upp och undrar vad håller jag på med? Nästa dag flyter allting på och du persar på intervallerna, du stannar upp och förvånad undrar vad det var som hände. Här är det viktigt att ta sig igenom motgångarna, analysera och använda dem till något positivt. Det är viktigt att vårda de gånger det går bra och plocka fram känslan när kroppen inte vill. Efter EM hade jag en motivationssvacka. Alla pass var tunga och faktiskt rätt tråkiga. Det var motigt att ge mig ut och distanserna krympte i kapp med motivationslusten. Skulle jag någonsin igen kunna springa långt? Ja tanken slog mig faktiskt ;). Men sedan, från en dag till en annan var det som om någon tryckt på en knapp och glädjen var tillbaka. Det kändes lätt och jag persade på halvmaran, 10km och klarade långpassen utan att känna trötthet. Ja, när vi har tunga perioder gäller det att bara bita ihop tills man åter kommit över tröskeln. Det är ungefär som när man står ut vintern i vetskap om den fantastiska löpperioden som komma skall. Så njut lite av de tunga perioderna så du kan glädjas åt när det går
Kroppen svarar riktigt bra på träningen nu och det har varit några riktigt bra veckor den senaste tiden. Kajsa och jag har fått tre riktigt bra pass tillsammans den senaste veckan. Första passet blev runt 40km runt ett spår i Tullinge. Det var väldigt kuperat med backar som gav en större utmaning än Lidingöloppet. Denna dag var jag inte speciellt pigg och hade det tungt största delen av banan. Men med 8 km kvar vände det och det gick att öka farten. Ett riktigt bra pass som gav självförtroende. Vårt andra pass skulle bli en 40 minuters tröskel. Båda var rätt sega när vi värmde upp (vi hade ju trots allt 40km i benen). Båda funderade på om vi skulle orka. Vi startade och började springa längs med Lindarängsvägen och det kändes snabbt. Men vi kom in i ett flyt och avverkade nästan 11 km på dessa 40 minuter. Passerade 10km på 37.45 vilket för mig var pers på distansen med 1 minut och 5 sekunder. Gissa om vi var nöjda att få till en sådan tid på träning. Hade nog aldrig gjort det utan Kajsa. Det tredje passet blev ett långpass på 51km. Jag tog tåget till Tumba där vi skulle utgå ifrån och springa in mot stan. Då sträckan skulle bli för kort förlängde vi med 15 km i början. Det var en väldigt vacker bit inne i skogen, på stigar, över ängar, genom högt gräs och på spångar. Det gick inte fort här, utan tempot låg på 5.15-5.45/km. När vi väl kom ut på asfalterade cykelvägar kunde vi öka farten. Det var riktigt varmt och efter 30km var vi framme i Bredäng där vi köpte dricka. Jag älskar att stanna och handla på vägen som ett delmål. Det gör träningen mer till ett äventyr :). Därefter sprang vi ner mot vattnet där vi först sprang fel, men, men. Några extra kilometer är alltid bra. Vi sprang genom fantastiska miljöer och avundades de människor som hade tagit sig till stranden och låg skönt och solade med en glass i handen. Efter ca 36km kom vi till en dryckesstation där vi kunde dricka vatten och svalka av oss. Efter 38 km blev jag jättepigg och farten ökades till 4.25/km, starka över västerbron gled vi in mot norrmälarstrand för en extra sväng innan vi tillslut var framme. Sista milen gick klart snabbast och jag kände mig inte speciellt trött i mål. Fantastisk känsla. Ja det var ett riktigt trevligt pass där tiden bara flög iväg. Nu är det bara att packa väskan för ett par dagar i Sälen där jag ska ta mig an fjällstopparna på egen hand :). Pär ska dit på triathlonläger och jag passar på att följa med som passiv deltagare. Ska bli riktigt skönt att bara umgås med mig själv och bara springa, springa och springa. Ska även skriva klart nästa artikel som ska upp på marathon.se nästa vecka. Nästa vecka blir även min tuffaste träningsvecka någonsin. Får se om jag överlever ;)
- Täcker du det energibehov din idrott kräver? Har du kunskap om vilka proportioner du bör äta av de olika energikällorna? - Fyller du på dina energiförråd före träningen så att du kan genomföra passet med den uthållighet och intensitet du eftersträvar? - Är du i behov av att fylla på med energi och vätska under träningen? Vet du vilka näringsämnen och vätskevolymer som är optimala? - Vet du betydelsen av kvalitativ återhämtning mellan träningstillfällena? Vet du hur du fort kan fylla på dina energiförråd och kompensera dina vätskeförluster för att optimera effekten av träningen? -Får du genom din kost i dig tillräckligt av alla näringsämnen, som till exempel vitaminer och mineraler? Även under tuffa träningsförhållanden? - Har du tillräcklig kunskap om hur du kan förändra/bibehålla din kroppsvikt och fettsammansättning efter din idrotts krav, utan att det inverkar på din hälsa? - Har du under träning testat hur du inför en tävling ska äta och dricka? - Har du kunskap om vilka kosttillskott som kan bidra till att tillgodose de näringsbehov som uppstår under tuffare träning och tävling? - Har du kunskap i om de kosttillskott du stoppar i dig är säkra och inte medför några biverkande effekter? Jag kan hjälpa dig med detta och se till att du får ut mer av din träning! Maila på sophiaskostochloparcoaching@gmail,com eller ring på 076-810 35 06 Pär har jag coachat med kostupplägg och här kom han på en 7.de plats på SM Långtriathlon. Hans egna ord var att han hade energi hela vägen (7.22 timmar) och kände sig fräsch. Sedan vi började tajma kosten har hans utvecklingskurva pekat rakt uppåt samtidigt som han har tightat till kroppen rejält Drick rätt under Stockholm Ultra Vid ett ultralopp, som pågår i flera timmar, är det mycket viktigt att du får i dig tillräckligt mycket vätska. Dricker du för lite försämras prestationen, tekniken och skärpan. Det är å andra sidan farligt att dricka för mycket, speciellt vatten, leder det till en rubbad saltbalans i kroppen. Sophia Sundberg är kostexpert och landslagslöpare på 100 km. Här svarar Sophia Sundberg som är Stockholm Ultra Marathons kostexpert, på några av de vanligaste frågorna om dryck vid ultralöpning. Hon ger också tips inför loppet. Att dricka mycket före loppet är onödigt då maten du äter innehåller en hel del vätska. Äter du rikligt med kolhydrater binder varje gram kolhydrater 4 gram vätska. En rejäl frukost räcker alltså timmarna före starten. Därefter rekommenderas att dricka små mängder vätska varje 25-30 minut under loppets gång. Ett överdrivet drickande kan få förödande konsekvenser. Dricker du för mycket, speciellt vatten, leder det till en rubbad saltbalans i kroppen, även kallad hyponatremi. Detta tillstånd leder i värsta fall till koma och dödsfall. Övervätskning kan även leda till magproblem och försämra prestationen. Förlitar du dig enbart på törsten när dricker under ett ultralopp är risken stor att du hamnar i vätskebrist. Då försämras prestationen, tekniken och skärpan. Törsten gör att du lätt dricker för mycket vilket kan orsaka illamående och göra det svårt för kroppen att ta upp vätskan. Eftersom vätskan även har en avkylande effekt för musklerna ökar risken för överhettning. Börja dricka från början av loppet och välj då drycker som är snälla för magen. Börja med vatten, juice och sportdryck. Koffeinhaltiga drycker som cola och kaffe kan du vänta med tills längre in i loppet. När du börjar bli trött kan då få en härlig kick av koffeinet som kan vara skönt mot slutet. När du springer producerar kroppen mindre urin vilket gör att koffeinet inte har en vätskedrivande effekt under tävlingen. Några tips från Sophia inför Stockholm Ultra Kom ihåg att det kan vara riktigt varmt väder under Stockholm Ultra, och att dricka regelbundet ger dig en trevligare upplevelse. Dryckerna att välja på Vid Stockholm Ultra Marathon finns en energidepå vid varvningen och två energikontroller längs banan. På dessa tre ställen serveras dryck och mat/tilltugg. Det är knappt tre kilometer mellan varje servicestation. Vid energidepån vid varvningen serveras följande drycker: Enervit G sportdryck. Vatten. Mineralvatten naturell med kolsyra. Cola-dryck. Alkoholfri öl. Kaffe (varmt). Buljong (varm). Fruktsoppa (varm). Från och med kl. 12.00 serveras dessutom återhämtningsdryck. Vid de två energistationerna serveras följande drycker: Enervit G sportdryck. Vatten. Mineralvatten naturell med kolsyra. Cola-dryck. Testa dessa drycker under träningen inför Stockholm Ultra så du vet vad som passar dig när du står på startlinjen den 4 augusti. |
Bloggare
Jag heter Sophia Sundberg är idrottsnutritionist och löptränare. Tränar och tävlar på Ultradistanserna. Här kan du följa min blogg. Arkiv
March 2022
Kategorier
All
|