Dock hade jag fram till för en vecka sedan 3 veckor med riktigt bra träning. Jag pressade min kropp väldigt hårt och har nu en trend med ett ultralopp i veckan. 3 veckor med 210-230 km fördelat på långa, hårda oh mentala prövningar gjorde att jag pressade min kropp till vad den precis klarar. Övriga pusselbitar som sömn, kost och mentalåterhämtning var avgörande för att hålla uppe motivationen samt att undvika skador.
Sista veckan såg ut på följande sätt:
Måndag: Ultra 61 km i snitt 4.35/km. Detta pass bestod till största del på asfalt vilket inte är optimalt inför sommarens mål Ultravasan. Dock ville jag få lite fart och hade haft ett par trailpass i kroppen. Chans att öva det praktiska inför vasan.
Känsla: Riktigt bra och pigg hela vägen!
Mental status: Helt ok!
Tisdag: Morgonjogg 15km som en ursköljning av slaggprodukter från måndagen. Riktigt lugnt före frukost.
Kväll: Uppvärmning 4 km, 4*45 sekunder uppför slalombacken och direkt ut på ett 1500 meter tempolopp.
Serievila 2 min och sedan upprepa. Totalt 3 serier. Därefter styrka och 4 km nedjogg
Känsla: Trött sedan gårdagen men fick upp farten på tempoloppen.
Mental status: Riktigt motiverad och visualiserade tröttheten sista biten av Ultravasan.
Onsdag: 25km rullskidor i tröskelfart
Känsla: Väl behövt då benen var trötta. Klarade att köra på då benen fick vila men överkroppen jobbade hårt.
Mental status: Lite tungt men släppte efter 1 timme. Visualiserade att jag gjorde en kanoninsats på Tjejvasan ;)
Torsdag: Morgon 15km lugn distans
Kväll: 4 km uppvärmning, 3*300,200,100 meter med 1 minuts vila och 2 min serievila. Corestyrka och nedjogg 4 km.
Känsla: Riktigt tungt att springa fort och mjölksyran kom tidigare än tidigare. höll 50s på 300, 33s på 200 (2 sekunder sämre än jag brukar) och 15 sekunder på 100m.
Mental status: Lite gnällig innan och hade svårt att peppa mig. Ett skitpass med andra ord där jag gav upp mentalt och inte vågade pressa det sista Gör om, gör rätt ;). Men men det går inte alltid bra!
Fredag: 30km progressivt. Började i 4,40/km och ökade till 4,10/km.
Känsla: OK, dock riktigt trött i fötterna. Slet lite mer än vad det brukar och jag börjar känna av att det har varit tufft sedan 2,5 veckor tillbaka.
Mental status: Faktiskt helt ok då jag klarar att trycka bort att det är jobbigt och vända det till att det är positivt att träna med denna trötthet. Sjunger peppande låtar för mig själv.
Lördag: Uppvärmning 4 km, banintervaller 2*3000 meter, 2*2000 meter och 2*1000 meter med 400 meter joggvila genom hela passet. Styrka och nedjogg 4 km.
Känsla: Varmt och lite tungt. Tiderna går lite långsammare men värmen gör sitt. Tråkigt pass där jag var trött hela vägen.
Mental status: Börjar verkligen bli trött och längtar efter vila. Tar mig dock igenom genom att veckla ut jävulshornen och fokusera på uppgiften. Kör räknetaktik för att inte fokusera på att det är jobbigt. Fungerar bra!
Söndag: 42km trail Munsöleden.
Känsla: Helt ok då det är en rolig väg att springa med tekniska svårigheter. Något helt annat än asfalt och nödvändigt inför Ultravasan. Att komma till mora utan trail i benen är att dra en nitlott. Roadrunner isn´t gonna make it! Ultrabanan är extremt krävande och utan denna typ av träning är man körd.
Mental status: Trött och längtar till vila.
Totalt cirka 210km löpning och 25km rullskidor
Känsla: Riktigt trött och känner att vid ett löppass till kliver jag över gränsen till en skada. Småkänningar i foten där jag blev trampad under Comrades och verkligen känner att kroppen protesterar till mer tuff träning. Självklart lyssnar jag här och kopplar på löparintelligensen genom en kommande vecka med temat låtsas-vara-skadadvecka. Att införa sådanna veckor gör att jag kan pusha mig hårt och ändå adaptera träningen och bli starkare. Det är genom hård träning och vila som vi blir starkare. Att bara pusha och pusha fungerar inte för någon. Och att enbart stå på gaspedalen är inte roligt även om vissa vill påstå det.
Förra veckan såg därför ut på följande sätt:
Måndag: HELVILA! välbehövt och jag kände att kroppen bara njöt hela dagen. Mycket mat och återhämtningen!
Tisdag: rullskidor 21 km och cykel 30km
Onsdag: 40km rullskidor
Torsdag: banintervaller 3*1200 m, 3*1000 m, 3*800 m med 1 min vila + 12 km rullskidor (skate och klassisk)
Fredag: 25 km rullskidor och sedan rullskidor 2 km uppvärmning, 4*2km tempo med 1 min vila, och sedan 2 km lugnt
Lördag: Banintervaller 2000m, 1600m, 1200m, 800m, 400m.
Söndag 33km rullskidor och direkt efter 8km löpning varav 5 km tröskel (perfekt träning inför vasan då det var rejält trötta ben efter skidorna;)).
Kommentar: Superbra komplement till löpning med skidor där jag fick ihop över 140km denna vecka. Foten kändes bra hela veckan och jag känner mig starkare och ännu mer motiverad att springa. Kroppen är återhämtad trots tuff alternativ träning. Fokuserat mycket på tajmingen av kosten och speciellt fettsyresammansättningen för bästa resultat vilket fungerat kanon :).
Så nu är jag redo och började denna vecka med 50km i måndags. 35km trail och sedan 13 km fartökning i 4.30/km-4.15/km och sedan lätt jogg 2 km. Kände mig pigg hela vägen och benen varken gjorde ont eller blev trötta. (och ja en liten vurpa blev det, men den bjuder jag på;))Den mentala svackan från slutet av förra veckan är borta och jag ser framemot att träna hårt fram tills lördag då jag kör en träningstävling på marathondistansen. Målet där är att springa progressivt, värma upp 4 km och jogga ner 4 km så jag får en ultra även denna vecka. Fysiska statusen innan start ska stå kopplad på "slitenknappen" för att gå ut med en trött känsla och jobba med den.
Kommer jobba mycket med det mentala och visualisera målgången den 23/8 samt träna på smärta. Vid Comrades var jag där kanske 90% fysiskt men knappa 60% psykiskt så det är en svaghet jag måste jobba på och bli starkare.
Cirka 3 veckor kvar till Ultravasan och alltså 1 vecka kvar till kostladdningen startar och 9 dagar till nedtrappningen börjar ;).
Som sagt road vs trail och det ska bli intressant vilken löparkaraktär som tar sig först från Sälen till Mora.