Tyvärr är det inte så enkelt. Den viktigaste faktorn som avgör ett livsmedels GI-värde är strukturen av livsmedlet. Strukturen av exempelvis en hel vetekärna tar väldigt lång tid för kroppen att bryta ner till dess att den blivit så finfördelad att den når ut i blodet och blir till blodsocker. Det här innebär att en hel vetekärna har ett lågt GI. Är kärnan redan finfördelad innan vi äter den så kommer nedbrytningen att gå allt snabbare. Kolhydraterna (glukoset) når snabbare blodet och får därför ett högt GI. När det gäller fullkorn så innebär det egentligen bara att man använt hela kärnan, alltså även skalet. Men den finfördelas på samma sätt som till exempel vetemjöl och kommer därför att påverkar blodsockret på samma sätt som ett icke fullkornsmjöl. Självklart innehåller ett fullkornsmjöl mer fibrer än ett vanligt s.k. "vitt mjöl" men det har inget med GI att göra. För att fullkorn ska ge ett lågt GI måste alltså hela kärnan vara med, vilket du hittar i exempelvis ett bröd med hela korn, där du verkligen kan se kornen.
0 Comments
Definitionen på ett vitamin är ”ett livsnödvändigt organiskt ämne som vi inte kan producera själva”, med andra ord, ett ämne vi måste få i oss via kosten. Definitionen stämmer dock inte helt, eftersom vissa vitaminer faktiskt kan tillverkas av andra ämnen i kroppen. Ett exempel är D-vitamin som vi kan tillverka från kolesterol med hjälp av solljus.
Vitaminer delas in i fettlösliga: A,D,E och K, samt vattenlösliga där alla B-vitaminer och vitamin C ingår. Det som skiljer fettlösliga från vattenlösliga är att de fettlösliga har en mer övergripande betydelse i ämnesomsättning genom att de styr och reglerar kemiska reaktioner snarare än att delta i dem fysiskt. De vattenlösliga deltar direkt i ämnesomsättningen. Vitaminer ett av de mest använda tillskotten hos både icke tränade, motionärer och elitidrottare. De finns att köpa överallt, i hälsokostaffärer, apotek och i livsmedelsbutiker. De är oerhört viktiga för oss och vi skulle faktiskt dö utan dem. Till och med en liten brist på något av dem försämrar vår hälsa och prestation. Men frågan är: behövs tillskott? Eller räcker de som vi får i oss via maten? Svaret blir både ja och nej. Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist. Men det finns de som äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har svårt att få i sig mängden som behövs och kan därför behöva tillskott. Även personer som vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget för litet. De som tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskott. Vart hittar vi då dessa vitaminer i vår kost? A-vitamin hittar du i animalier där de rikaste källorna är lever och leverprodukter, men det finns även i ägg, mjölkprodukter, fisk och kött. Vegetabilier som spenat, morötter, paprika och tomater innehåller ämnen som i kroppen kan omvandlas till A-vitamin. Spelar roll i immunförsvaret. Vitaminet bör inte överdoseras då det kan resultera i benskörhet. D-vitamin är egentligen inget vitamin utan ett hormon som vi får när vi utsätts för solljus. Under vinterhalvåret är det lättare att få D-vitaminbrist och eftersom D-vitamin endast finns i begränsade livsmedel som leverprodukter, fet fisk och mjölkprodukter kan ett tillskott vara nödvändigt. D-vitamin är viktigt för immunförsvaret E-vitamin är mest känt som en antioxidant och kan spela roll i återhämtningsprocessen. Källor är bland annat feta vegetabiliska livsmedel som nötter, mandlar och oljor som till exempel solrosolja. K-vitamin är viktigt för uppbyggnad av skelettet och för blodets förmåga att koagulera. Det ser alltså till att blodet slutar rinna om ti tillexempel skär oss. Bra källor är gröna grönsaker som broccoli, brysselkål, spenat, surkål och syrade grönsaker. B-vitaminerna behövs alla i stora drag för ämnesomsättningen av kolhydrater, fett och proteiner och finns i de flesta livsmedel. Äter du en varierad kost av kött, fisk, fågel och vegetabilier täcker du dagsbehovet. C-vitamin har många viktiga funktioner i våra kroppar. Dels behövs det för att immunförsvaret ska fungera på rätt sätt. Det är även viktigt för att underlätta järnupptaget från vegetabiliska livsmedel. Brist är väldigt ovanligt. C-vitamin finns i frukt, grönsaker och bär. Bland de bästa källorna är svarta vinbär, nypon, jordgubbar, nässlor, kiwi och de flesta sorters bär. C-vitamin är idag det populäraste tillskottet. Experter anser dock att naturliga källor är de bästa då dessa inte innehåller megadoser som de flesta tillskott gör. Summeringen blir att äter du en tillräcklig och varierad kost behöver du inte oroa dig över att behöva tillskott, men tror du att du äter lite eller väldigt ensidigt är situationen en annan. Då var mitt andra år som ultralöpare slut. Ett år som har gett många nya erfarenheter att bära med mig inför kommande säsong. När jag blickar tillbaka måste jag säga att jag är nöjd. Det blev en lång säsong med ett avslutande VM i slutet av november. Ett "normalt" löpår brukar tävlingsåret vara slut runt början/mitten av oktober där det läggs in en viloperiod innan uppbyggnadsarbetet sätter igång.
Jag tycker att det har varit tufft att efter Ultravasan den 23/8 ladda om på tre månader till ett 100K-lopp. Förutom själva löpträningen är det så många saker runt om kring som ska stämma. Peppar, peppar har jag inte haft ett enda skadeproblem (förutom fallskador ;)) under året trots att jag ökat träningsdosen från året innan. Detta är något jag absolut tar med mig inpå 2015 då jag verkar hittat mitt recept för att kunna träna på utan onödiga avbrott. Kosten har även den filats till detta år och jag är säker på att även den har gjort att jag kan träna på som jag gjort. Jag har även hittat mitt energiintag under tävling. Jag har fått höra av olika människor att så här ska du göra för så här gör jag och de är det rätta. Att säga så är enligt mig brist på kompetens och kunskapen i att vi alla fungerar olika. Jag skulle aldrig säga så till en klient utan mitt arbete går ut på att vi tillsammans hittar pusselbitarna som passar just han eller henne. Jag kan säga att jag har gått på många nitar när jag provat under träning och det har tagit mig två år att hitta mitt recept. Mitt tävlingsår har sett ut på följande sätt: Februari - Kiel Marathon 1.a 2.53.18 Mars - Skövde 6-timmars 76.6K (min sämsta insats detta år) - 10K Pretoria, Sydafrika i slutet av mitt träningsläger, 1-a 39.58 (Träningstävling) - Johannesburg Marathon dagen efter Pretoria, 2.a, 3.10 (Test att hålla 4.30/k och sedan fortsätta efter målgång med 8K till). Båda loppen i Sydafrika var träning och att få tävla med trötta ben på hög höjd. Maj - Lidingö Ultra 26K (Träningspass inför Comrades) Juni - Comrades 89K Sydafrika, 12.a 7.06 Agusti - Höga kusten Marathon, 1.a och banrekord. Träningstävling med mål att snitta på 4.20/K. Blev 4,18/K - Stockholm Ultra 50K. Inställd på att bryta vid 34K för att inte slita för mycket inför Ultravasan. Mål: snittfart 4.15/K vilket det även blev. - Ultravasan 90K. En verklig utmaning på okänd terräng för min del. En 4.de plats är jag mycket nöjd med utifrån mina förutsättningar. September - Mälarömilen 10K 1.a 38.15. Träningslopp efter tre veckors ostrukturerad träning pga klantig fallskada som gav en spricka i revbenet. Fruktansvärt dåligt lopp men grymt bra. Oktober - Umemaran, 2.51.09 och banrekord. Rolig men ensam mara. Bra mental träning med andra ord ;) - Träningsläger Lanzarote. November - VM 100K, Doha Qatar. Gav en 13.de plats på en annorlunda bana. 100K av gatsten, betongplattor och snäva kurvor var tufft både för kroppen och mentalt. Men åter igen riktigt bra erfarenheter att ta med. Nu går jag in i 2015 med en av de bästa pusselbitarna, ett större självförtroende! Lite mer rutinerad när det kommer till Ultralopp och en tydlig plan framöver där nyckelorden är: offensiv och våga. Allt jag kommer att göra under träning, tävling och inom kosten är alla delmål inför mina två stora mål kommande år. Att vara skadefri är A och O och med den plan jag har hoppas jag att jag ska få vara frisk och hel. Då har jag efter lite pusslande äntligen fått klart tävlingsplanen 2015. Det kommer att bli en hel del tävlingar varav två A-tävlingar. Efter att detta år haft tre A-tävlingar med endast 3 månader emellan känner jag att två räcker. I övrigt blev det lite tunt med korta lopp då endast ett lopp är under marathondistansen ;). Märks att jag gillar långa lopp.
Eftersom första tävlingen inte ligger förrän i mars finns det relativt gott om tid att fokusera på en bra uppbyggnadsträning. Eller i och för sig, en tävling blir det ju i början av februari men då ställs löparskorna på hyllan och jag testar formen på skidorna. Det var många år sedan jag tävlade på längdskidor men jag har nog aldrig åkt så mycket som den senaste tiden. Kan bli roligt att utan känna några krav köra efter min förmåga. Dock är jag väldigt duktig på att ta ut mig på skidor även om det inte går speciellt fort. Min träning framöver kommer att bestå mycket av skidor och tills snön kommer rullskidor. Jag tror inte på att bara springa hela vintern här är det bra att lägga in alternativ träning för att skapa den bästa grunden inför vårens tävlingspremiär. Inomhushallar håller jag mig helt ifrån då jag själv har erfarenhet av att doserade kurvor ökar skaderisken rejält. Ja det känns riktigt roligt med denna plan framöver med två nyckelord: offensiv och våga! Nu kör vi! Många gånger har jag fått frågan varför jag flyttat ut från Vasastan till Ekerö med tanke på trafiken och pendlande. I Vasastan fanns allt runt hörnet såsom fik, restauranger, tunnelbanan, shoppingcentrum och parker. Jag har full förståelse att många trivs i den miljön om man nyttjar den typen av aktiviteter. Från den dagen jag flyttade in till Pär på Hälsingegatan har jag längtat därifrån. Jag har alltid bott med närhet till skogen och tystnad vilket hjärtat skrek efter dagligen när jag bodde centralt. Jag har aldrig gillat att shoppat, fika eller promenader i stan som kanske är en förutsättning när man bor centralt. Visst hade jag nära till bland annat Hagaparken som är fantastiskt vackert. Men att först korsa flera rödljus, andas in cigarettrök och sedan dela parken med många andra gjorde att jag aldrig kände den friheten som jag kände när jag bodde i Umeå. Jag kanske är lite tråkig men jag trivs med att få vara ensam oh njuter när jag får springa på vägar och i skogen utan att möta andra människor, precis som jag kunde i Umeå. Det är väl en vanesak och precis som jag är van att ha skogen runt hörnet är andra vana att ha en hög puls runt om sig. Tur att vi är olika ;). Jag kan ärligt säga att jag inte ångrat en sekund att vi flyttat ut på Ekerö trots köer och pendlande ;). Väljer man att ta bussen så har faktiskt bussarna egen bussfil in på förmiddagarna och nu håller det för fullt på att byggas ut så detta även fungerar på eftermiddagen tillbaka till ön. 15-20 min till Brommaplan och sedan 15 min till Odenplan är inte så lång tid. Och för min del är det även ett perfekt löpavstånd på cirka 20K. Pär cyklar nästan varje dag till Karolinska vilket tar runt 45 min enkelväg. Effektivt med träningen gjord i samband med jobbet ;). Men det är när jag är här, tränar här, spenderar helgen här och pysslar på tomten som jag känner ro. All stress rinner av och jag kan andas ut. Den känslan är värd lite pendlande. Just nu är jag inne i min "löpvila", även om inte det helt betyder vila från löpning. Denna vila betyder lugna löppass i skogen, på grusvägar och genom lantliga vyer. Där allt fokus ligger i att samla energi inför den nya tuffa träningsperiod som kommer snart. Idag sprang jag först ut på vandringsleden som sträcker sig 43KM längs hela Ekerö. Dock svängde jag av efter cirka 6KM och sprang ner mot Mälarö Kyrka som ligger vackert beläget vid Mälaren. Sedan följde jag små grusvägar längs med vattnet innan jag kom tillbaka in på vandringsleden och sprang hemåt. 20KM härlig löpning även om vädret inte var det roligaste. Varje pass av denna karaktär skapar bara mersmak och sug efter att få sätta igång och springa fort och långt. Men den som väntar på något gott ;) ULTRALÄGER SOMMAREN 2015! Jag har bott på Ekerö i ett år nu och det finns fortfarande mycket kvar att utforska med löpskorna på. Dock har jag tillsammans med Hanna och Stockholm RunningClub efter vad vi hittills fått uppleva bestämt oss för att lägga ett Ultraläger här i sommar i samarbete med Asknäs gård som ligger precis vid Mälaren. Detta läger kommer att ske en Tors-Lördag där det kommer bli Ultraträning längs med vackra Munsöleden och ultraintervaller. Det kommer erbjudas fantastisk och näringsrik mat samt boende på Asknäs gård. Det kommer bli inspirationsföreläsningar, tips inför ditt Ultralopp samt hur man laddar med bra näring inför en kraftutmaning som Ultra är. Vi kommer även få fint besök från tävlingsledningen för Ultravasan som kommer och berättar om loppet. Här har du chansen att få ett bra läger inför sommarens alla utmaningar såsom Ultravasan och Stockholm Ultramarathon. Eller för dig som vill ha en spännande utmaning. Jag kan själv inte tänka mig en vackrare plats med så perfekta träningsmöjligheter som finns på just Ekerö. Jag hoppas många vill vara med denna tors-lördag i sommar och låta sig inspireras, lära sig mer om Ultra, äta gott och träna tillsammans med andra trevliga löpare. Mer info kommer inom kort. Är du intresserad så kan du maila ditt intresse till info@[email protected] Lite bilder från dagens runda Bilder från Munsöleden i somras Bilder på Asknäs Gård Som sagt all info kommer inom kort ;)
Nu har jag vilat och välkomnat en undantryckt förkylning. Ja en förkylning kunde inte kommit lämpligare än nu ;). Kroppen har verkligen fått vila och återhämta sig efter dessa tuffa 100K som slet illa för kroppen. Har smugit igång träningen och känner redan suget efter att träna och springa långt. Idag är det 6 månader till mitt nästa stora mål Comrades Ultramarathon i Sydafrika som denna gång går uppför. När jag i juni sprang Comrades för första gången visste jag inte vad som väntade. Att det skulle vara tufft hade jag förberett mig på men SÅ tufft som det var kunde jag aldrig tro. Comrades bjöd på 1400 höjdmeter uppförslöpning och 2000 höjdmeter utförslöpning. Det bjöds på backar som aldrig tog slut utan fortsatte kilometer efter kilometer. Utförsbackarna var värst och den längsta mäts upp mot 7K och kommer cirka 70K in i loppet. Detta är något som i Sverige är omöjligt att träna på och den smärtan som kommer efter så mycket utförslöpning går inte att beskriva för den som inte upplevt den. När man hör "detta år är det utför" tänker många att det är väl lätt. Och ja visst är det skönt när det kommer en utförsbacke i ett lopp men jag tror alla ändrar sig när man får känna på vad branta långa utförsbackar gör med låren efter ett par timmar. 2015 springer man åt andra hållet, alltså 1400 nedför och 2000 uppför. Detta tror jag passar mig bättre då jag är rätt bra på att tuffa på även om det är jobbigt. 6 månader kvar kanske låter länge men i "Ultratid" är det knappt något :). Därför börjar mitt arbete på måndag med fokus att bli en "upphillrunner" under dessa 6 månader. Det jag lärde mig från årets lopp och de erfarenheter jag tagit med mig från VM 100 K har hjälpt mig göra en plan framöver för att få in det jag behöver för att kunna prestera dagen det gäller, nämligen 31/5-2015. Alla andra tävlingar fram dit är bara delmål och kommer att springas utifrån en plan. Jag är idag tryggare i vad som krävs och hur jag lägger upp min tid. Jag har gjort en tävlingsplan för 2015 där jag satt ut vilka tävlingar som är A-,B- respektive C-tävlingar. Nu går jag snart in i mitt tredje år som ultralöpare och målen är tydliga ;). Det tar sin tid att bli en bra ultralöpare och även om jag har en lång väg kvar så kan jag nu känna att jag är på god väg. Banprofilen för 2015 Och precis som i år springer jag tillsammans med Jonas Buud för Nedbank Running Club International Starten 2014 där jag står tvåa från vänster. Lite skrämmande att stå längst fram med cirka 15000 löpare bakom :)
Efter en riktig succé hösten 2014 öppnar nu anmälan för Ekerö Running Clubs vårtermin. Ekerö Running Clubs mål är att hålla en hög kvalité på träningen och kommer även till våren ha ett maxtak på 30 deltagare per grupp. Vi vill kunna ge våra deltagare de bästa förutsättningarna för att bli starka, hålla sig skadefria samt utvecklas som löpare.
Gå in på länken nedan för att komma till anmälningsformuläret. https://formogr.am/0um1n8LHbu Mer info hittar du på www.stockholmrunningclub.se där du även hittar info om vår företagslöpning, kommande läger, föreläsningar och inom kort våra satsningar i City!. I dag kom beskedet från Michael Svensson att Fysiometrics öppnar den 1/2 2015 på Sankt Eriksterassen i Stockholm. Fysiometrics som idag finns i Umeå är ett framgångsrikt testcenter som erbjuder hög kompetens inom många områden till motionärer som elit. Här kommer jag vara med och starta upp där jag ansvarar för idrottsnutrition och löpcoaching samt arbeta en del som testledare. Nu får jag möjlighet att kunna ge mina kunder ännu bättre verktyg för att lyckas.
Ska bli riktigt roligt att äntligen få utvecklas och göra det jag utbildat mig till :) Läs mer om Fysiometrics på http://www.fysiometrics.se/ |
Bloggare
Jag heter Sophia Sundberg är idrottsnutritionist och löptränare. Tränar och tävlar på Ultradistanserna. Här kan du följa min blogg. Arkiv
March 2022
Kategorier
All
|