människor vill ha en bedömning på deras kostvanor i relation till sin löpning.
Det skrämmer mig verkligen att se hur många det är som följer diverse olika
dieter där man skär ner på kolhydrater eller fett. När man tränar flera dagar i
veckan är man verkligen i behov av energi från samtliga energigivande
näringsämnena kolhydrater, fett och protein. Vi använder hela tiden dessa tre
som bränsle paralellt. De olika energigivande näringsämnena används i större
eller mindre utsträckning beroende på vad vi utsätter kroppen för.
Skräcken för kolhydrater
idag är stor och det kopplas ofta ihop med viktuppgång och diabetes. Har man ett
behov av att gå ner i vikt kan det vara bra att begränsa kolhydratintaget samt
lägga stor vikt på kvalite`n av kolhydrater. Ett rikligt intag av enbart snabba
kolhydrater ger en hastig blodsockerhöjning, vilket leder till ett kraftigt
insulinpåslag. Insulinets uppgift är att transportera sockret från blodbanan in
i cellerna. Följden kan bli en onormalt låg blodsockerhalt efter den kraftiga
höjningen. Då blir man snabbt trött och hungrig igen. För idrottare kan snabba
kolhydrater vara en fördel, speciellt under och efter aktivitet. Det finns
studier som visar på att snabba kolhydrater fyller på glykogendepåerna i
musklerna mer effektivt, vilket har stor betydelse om man har ont om tid för
återhämtning. Kolhydrater ger oss snabb energi och behövs för att hjärnan och
nervsystem ska fungera fullt ut. Kolhydrater är den optimala energin för att
orka med hård fysisk aktivitet eftersom den ger oss snabb energi och fyller på
våra glykogenförråd.
Fett
krävs för att fettförbränningen ska fungera. Kroppen är en fantastisk maskin som
är gjord för att kunna anpassa sig till de situationer den utsätts för. Vid
energibrist tar kroppen till alla medel den kan för att spara på energi. Ett
sätt att anpassa sig till ett lågt fettintag är att minska fettförbränningen,
vilket självklart inte är positivt för en idrottare eller för den som vill hålla
sig i form. En fettfri kost, eller en kosthållning som baseras på ett lågt
fettintag kan på sikt komma med många negativa effekter. Du får svårt att få i
dig de livsnödvändiga fettsyrorna som har otroligt viktiga funktioner i kroppen.
Är intaget för lågt kan detta leda till infertilitet, fjällande hud, uttorkning
och hos barn en försämrad tillväxt. Det kan även bidra till njurstörningar och
försämrad funktion av olika blodkroppar, samt försvåra upptaget av de
fettlösliga vitaminerna A,D,E och K. Fett är en bra energikälla för
högenergiförbrukare då fett innehåller fler kalorier per gram och gör att man
lättare kan täcka sitt energibehov om man tränar mycket.
Det finns två tillfällen som vi använder protein
som bränsle i större utsträckning, och det är vid negativ energibalans, som vid
viktminskningsdieter, och vid uthållighetsträning. När vi tränar ökar
förbränningen och intensiteten blir väldigt hög, som när vi springer i ett
snabbare tempo vill kroppen använda kolhydrater som bränsle. Eftersom
kolhydrater endast finns lagrat i begränsad mängd minskar förråden snabbt. För
att vi ska kunna fortsätta springa i samma fart måste kroppen hitta andra
bränslekällor. En källa är fett, men fettförbränningen är en långsam process
och har därför svårt att ensamt ersätta kolhydrater som bränsle. Alternativet
då blir att förbränna protein. Vissa aminosyror, speciellt de grenade (valin,
leucin och leuin), kan fungera som snabbt bränsle och bidra med den energin som
musklerna behöver. Finns det inte tillräckligt md grenade aminosyror i blodet
kommer kroppen att börja bryta ned kroppens egna proteiner, och då först
muskelprotein för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Detta resulterar
blir då muskelnedbrytning. Tränar man mycket löpning kan det vara positivt med
ett högre proteinintag för att motverka den muskelnedbrytande som faktiskt tävling ger.
Samtliga näringsämnen är alltså viktiga för att man ska
orka prestera. Då menar jag inte bara i löpningen utan även livet i övrigt. Så
snälla håll i sär diet och träning! Eftersom fysisk aktivit har en nedbrytande
effekt på kroppen, ge den då möjlghet till att återhämta sig ordentligt och göra
sig redo för nya påfrestningar.
Ät av allt men i begränsad mängd!