Nedan kommer mina tips inför maran:
Nu närmar det sig det sig årets stora kraftprov den 1/6 2013. Förhoppningsvis har träningen fungerat bra och långpassen är nu avverkade så att ni med trygghet kan ställa er på startlinjen och känna att ni har gjort det ni
kan utifrån era förutsättningar. Förhoppningsvis har även kosten fungerat och ni har kunnat optimera den träning ni utfört på bästa sätt.
Inför ett marathonlopp bör man ta extra hänsyn till kostintaget och se till att kroppen är laddad med energi. 42195 meter är långt och det kommer att krävas extra energi för att orka hela distansen. Den berömda väggen
vid 30 km beror ofta på att kolhydratlagren tar slut och vi går över på fettförbränning. Att utnyttja fett som energi är en långsam process som gör att tempot saktas ner, tekniken försämras och det blir en tung avslutning de sista
12 kilometrarna.
Redan nu bör du lägga extra energi på vad du stoppar i dig och se till att äta livsmedel av hög kvalité. Frukost, lunch, middag samt två till tre mellanmål ger dig energi över hela dagen och du orkar med den sistkommande träningen på bästa sätt.
Med två veckor kvar kan du höja ditt fettintag något för att maximera fettförbränningen. Gärna Omega 3 fetter som har bevisad effekt att öka syreupptagningen i musklerna. Lite extra fet fisk, valnötter, linfrön, oliver,
olivolja är livsmedel som är rika på dessa bra fetter. De har även en inflammationsdämpande effekt. Utöver detta ska du äta vanlig kost bestående av både fett, kolhydrater och proteiner.
Veckan innan kan du lägga upp det på olika sätt.
En vanlig uppladdning är kolhydratladdning. Fungerar bra för vissa och sämre för andra. Därför rekommenderar jag att du först provar på träning för att se hur just du fungerar under själva tömningen.
Kolhydratladdning extrem, där du tömmer dig helt på kolhydrater för att sedan fylla på dina glykogenlager maximalt:
-Under tisdagen och onsdagen tömmer du kroppen helt på kolhydrater innan själva inlagringen startar under onsdagen.
- Tömningen: Under tisdagen äter du en vanlig frukost. Därefter lägger du om kosten och äter lite eller inga kolhydrater alls.
-Under denna ”kolhydratfattiga dag” lägger du in ditt sista kvalitativa träningspass innan maran. Ett lätt intervallpass på kanske 8-10 x 1 minut med 1 minuts vila.
-Syftet med passet är att löpmusklerna töms på kolhydrater.
-Du fortsätter att utesluta kolhydrater hela tisdagen och springer ett morgonpass för att tömma det sista under onsdagen. Därefter börjar du fylla på med kolhydrater.
- Efter denna tömning klarar musklerna av att lagra in extra kolhydrater vilket gör att du klarar av att hålla en högre hastighet under längre delen av loppet.
För den som inte testat kolhydratladdning eller har känt att det inte fungerar finns en light-version.
Den går ut på att du smyger in lite extra kolhydrater i din vanliga kost som inte skapar så stor volym.
- Drick ett glas juice till varje måltid
- Använd banan, sylt, russin och torkad frukt i yoghurten eller på gröten
- Hirs som är ett sädesslag är perfekt att toppa yoghurt eller gröt med och är faktiskt ett av det livsmedel med det högsta kolhydratvärdet. (Du behöver alltså inte vräka i dig pasta)
Kvällen innan kan jag även rekommendera att äta ett extra kvällsmål innan du lägger dig för att fylla på lite extra energi. Ett bra mellanmål kan vara yoghurt med banan russin och valnötter.
Dagen det gäller äter du en normal frukost. Det är inte bra att börja experimentera med nya livsmedel då dessa kan orsaka magproblem. Undvik fiberrik mat, syrliga frukter och starka kryddor som ligger kvar länge i magen
och kan orsaka onödiga bajamajabesök.
Sophias tips!
- Hirs är en fantastisk kolhydratkälla som slår både pasta, ris och potatis
- Resorb som är vätskeersättning innehåller bra salter som behövs under många timmars löpning
- Drick på varje vätskestation, men var försiktig gällande enbart vattenintag. Dricker du för stora mängder vatten riskerar du att späda ut natriumhalterna i blodet som ger samma tecken som västebrist och kan ge förödande konsekvenser. Blanda därför gärna sportdryck och vatten.
- Har du problem med löparmage kan symptomen lindra genom att under de sista dagarna utesluta gluten ur kosten.
Alltså vete, råg och korn. Framförallt då pasta och bröd.
- Röbetsjuice har bevisad effekt att öka syreupptagningen i musklerna som kan drickas ett glas varje dag under den sista veckan. Finns att köpa i hälsokostbutiker.
-Magnesiumtabletter minskar risk för kramper och stelhet. Börja veckan innan att inta två tabletter dagligen så blir kroppen smidigare.
Efter loppet!
- Hur glad du än är över att klarat detta kraftprov är det viktigt att du så snabbt som möjligt får i dig något. Detta för att påskynda återhämtningsprocessen och minska risken för skador och sjukdomar. Ta en väl förtjänt korv eller kexchoklad som serveras vid Östermalms IP så kommer du snabbt få i dig energi och orka fira under kvällen.
Stort lycka till!