”Du får håll om du äter mindre än 2 timmar innan en träning”,
”Jag behöver inte dricka under långpass så länge jag inte blir törstig”och
”tränar man löpning flera dagar i veckan behöver man tillskott av extravitaminer och mineraler”.
Ja, myterna är många och cirkulerar flitigt inom löparkretsarna. Vilka ska du då förlita sig på?
Och vilka ska du ta med en nypa salt? När det gäller kost och träning är det självklart många individuella faktorer som spelar in. Det som inte passar den ene passar kanske den andre. För att minska den förvirring som ofta uppstår har jag valt att klara ut några av de vanligaste myterna kring kost och träning.
1. Det är viktigt att äta inom en halvtimme efter träning för att optimera återhämtningen.
Sant! Träning har en nedbrytande effekt på kroppen. För att du ska kunna tillgodogöra dig träningen
på bästa sätt och förbättra din prestation är det jätteviktigt att du får i dig kolhydrater i kombination med protein för att påskynda återhämtningsprocessen. Under tiden du tränar och anstränger dig så förbrukar du bland annat de kolhydrater som finns lagrade i musklerna (glykogen) samtidigt som du bryter ned muskelprotein. Därför är det viktigt att du får i dig både protein och kolhydrater efter ett träningspass för att bygga upp kroppen, motverka de skador som kan uppkomma och stärka immunförsvaret. Du förbereder dig dessutom för nästa träningstillfälle.
2. Jag behöver inte dricka under långpass om jag inte är törstig?
Falskt! Det viktigaste att ha i åtanke under ett långpass är att aldrig förlita dig på törsten.
Tyvärr är det första tecken på att du har en lättare vätskebrist. Snabbt kommer kroppstemperaturen att stiga, pulsen ökar, tekniken försämras, tempot sänks och tankeskärpan påverkas. På pass under 60 minuter behövs normalt ingen vätska under passet om inte de yttre förhållandena är extrema. Men när du är ute sålänge som 2-3 timmar gäller det att du dricker ofta och lite. Det är även viktigt att du börjar dricka tidigt under passet och inte väntar tills du
blir törstig. Försök att dricka 1-1,5 dl varje 20-25 minuter. Har du svårt att få i dig vätska under passet kan det vara fördel att dricka lite extra dagen innan.
OBS! Variera vatten med sportdryck eller resorb så du inte spär ut natriumbalansen i kroppen som kan ske vid enbart vattenintag.
3. Tränar du löpning flera dagar i veckan måste du inta extra tillskott av vitaminer och mineraler.
Falskt! Äter du en väl sammansatt kost får du i dig tillräckligt av både vitaminer och mineraler.
Däremot kan vissa riskgrupper vara i behov av extra tillskott. Exempel kan vara
kvinnor som bör vara observanta på sina järnvärden. Personer som äter mycket halvfabrikat. Vegetarianer och veganer
kan ibland ha svårt att få i sig tillräckligt med protein och en del viktiga vitaminer och mineraler, här kan tillskott varen fördel. Gällande protein är pinjenötter en bra källa med sitt höga proteinvärde.
4. Att du får kramp när du springer beror på att du är dåligt tränad.
Falskt! Teorierna är många kring vad som orsakar kramp. Dock finns det för lite forskning att luta dessa teorier mot. Den förklaring som i nuläget stämmer bäst är att orsaken till kramp beror på en obalans mellan kroppens nervsignaler främst orsakad av trötthet. Vilket är förklaringen till att du ofta känner kramp i slutet av passet eller vid tuffare backiga partier. En möjlig orsak till kramp kan tyda på magnesiumbrist. Detta är ett viktigt mineralämne som vi enbart behöver
lite av. Trots det så har vi ofta brist på magnesium. Det mesta finns inlagrat i skeletten och behövs för att flera av våra enzymer ska fungera fullt ut.
Magnesium behövs även för optimalt upptag av kalcium. Idrottare är absolut en riskgrupp för magnesiumbrist. En vanlig orsak till muskelkramper utlösta av fysisk aktivitet är små brister på magnesium. Detta är vanligt eftersom vårt
intag av magnesium ofta är lågt, vilket beror på att vi äter mycket behandlad mat. Med detta menas olika kokmoment och sköljningar, vilket gör att magnesiuminnehållet i maten urlakas och försvinner med kokvattnet. Äter vi
mycket hel och halvfabrikat och inte är så förtjust i grönsaker och frukt ligger man definitivt i riskzonen. Magnesium finns bland annat i nötter, frön, baljväxter, quinoa och i de flesta grönsaker (speciellt gröna grönsaker) och frukter. Magnesium kan vara till nytta för många människor och absolut för idrottare, särskilt om vi äter lite magnesium och tar extra kalciumtillskott, eftersom kalcium ytterligare blockerar upptaget av magnesium. Det finns även studier som visar på att magnesium underlättar insomning. Har du problem med muskelkramp vid träning/tävling och/eller svårt att somna på natten kan det vara värt att prova tillskott under en tid. Känner du ingen skillnad så har du i
allafall uteslutit magnesiumbrist. Risken för kramp verkar även öka om du har varit slarvig med stretchingen och är stel/orörlig i musklerna samt om du är äldre eller har ett högt BMI (Body Mass Index, ett mått på relationen mellan vikt och längd.). För att förebygga kramp ska du ha i åtanke att vara noga med stretching och/eller rörlighetsträning. Se till att värma upp ordentligt innan du påbörjar hårdare träning eller en tävling, samt att du skyndar långsamt när det gäller längre sträckor.
5. Mjölk ger starka ben.
Sant och falskt!
En av de absolut viktigaste ingredienserna i förebyggande av osteoporos (benskörhet) är fysisk aktivitet. Speciellt de typer av aktiviteter som påverkar skelettet, vilket involverar löpning. När det kommer till maten som vi stoppar i
oss är ett tillräckligt högt intag av vitamin D väldigt viktigt. Bra källor är bland annat fet fisk och leverprodukter. Även kalcium kan vid för lågt intag ha en nedbrytande effekt på skelettet. De bästa källorna för kalcium är fisk som man äter benen på, grönsaker samt mjölkprodukter.När det gäller mjölkprodukter och benskörhet finns ett stort frågetecken eftersom mjölkprodukter är en bra källa för kalcium och D-vitamin, men också en källa för retinol som är en aktiv form av A-vitamin vilket har en nedbrytande effekt på skelettet. Kanske inte mjölk ger så starka ben? För att täcka behovet av D-vitamin och kalcium är det inte nödvändigt att inkludera mjölk i sin kost.
6. Potatis är något man ska undvika!
Falskt! Potatis är verkligen inte ett dåligt livsmedel. Tvärtom! Potatis ett bra baslivsmedel och är fulladdad med viktiga vitaminer och mineraler. Ett flertal dieter förespråkar obegränsade mängder av fett och protein men få eller inga
kolhydrater alls. Alltså inga grönsaker, frukt eller rotfrukter. Detta är dock inget att rekommendera. Många skräms av potatis för det något högre GI-värde än vad till exempel pasta och ris ger. Men för att blodsockret ska stiga till ohälsosamma nivåer krävs det att man äter flera kilo potatis i samma måltid.
Vill man inte äta potatis för dess höga GI går det bra att efter tillagning låta den kallna för att sedan värmas upp igen. Då förändras stärkelsstrukturen i potatisen och den får ett lågt GI. Du kan alltså äta potatis med gott samvete även om du tänker GI.
7. Du får håll om du äter mindre än 2 timmar innan en träning!
Falskt! Att äta för lång tid innan ett träningspass, är inte att rekommendera. Utan energi i kroppen kommer du inte att orka genomföra passet optimalt och kroppen tvingas till att ta från alternativa bränslen som till exempel protein (muskler). Hur nära inpå du ska äta innan träningen är väldigt individuellt. En del individer kan utan
problem äta nära inpå träningen medan andra behöver flera timmar för att slippa krångel med magen. Riktlinjer brukar vara att äta en ordentlig måltid 2-3 timmar före aktivitet. För att sedan ta ett lättare mål, till exempel en banan
cirka en timme före. Du måste testa dig fram vad som passar just dig bäst. Men för samtliga gäller rådet att inte komma energilös till träning.
OBS! Håll kan bero på fel löpteknik och andning!
8. Det går att gå ned 8 kilo på 7dagar.
Falskt!(lite sant) Självklart kan du gå ner flera kilo inom loppet av en vecka, men tyvärr är det mest vätska och muskler som går förlorade. När du sedan börjar äta som vanligt igen går du vanligtvis snabbt upp de där kilona igen - och ibland även några extra. Ett kilo fett består av ca 7000 kcal. Du bör alltså minska ditt kaloriintag eller öka din
förbrukning med 7000 kcal per vecka för att tappa ett kilo i rent fett. Det ger en tydlig markering för att det inte är fett som försvinner när man går ner upp mot 8 kilo på en vecka. Det är rätt svårt att äta 8*7000 kcal, alltså 56000 kcal
mindre än vanligt på en vecka. Detta skulle göra dig väldigt hungrig och orkeslös och du skulle snabbt hamna i energibrist. En sund viktnedgång är ett eller två kilo per månad. Då kan förändringen bli bestående. Du mår bra och
orkar ta dig för allt i din vardag.
9. Jordnötter kan man äta hur mycket som helst av eftersom de har så lågt GI.
Falskt! Jordnötter innehåller rikligt med fett och få kolhydrater. Något som är viktigt att förstå med GI (glykemiskt index) är att detta är enbart ett verktyg i val av kolhydrater. Att ett livsmedel har ett högt eller lågt GI avgörs hur olika typer av kolhydratrika livsmedel påverkar blodsockerkurvan och därmed insöndringen av insulin i blodet. Ett högt
GI får du från de livsmedel som ger en snabb blodsockerhöjning medan ett lågt GI ger en mer långsam höjning av blodsockret. Jordnötter innehåller väldigt få kolhydrater och är därför inte relevant att mäta som ett GI-värde.
10. Mängden kolhydrater i kosten är avgörande för prestationen!
Sant! Kolhydrater är det viktigaste bränslet under hård fysisk aktivitet. Har du brist på kolhydrater kommer du inte att kunna prestera optimalt. Detta på grund av att dina glykogenförråd blir tömda snabbare samt att hjärna och
nervsystem är beroende av kolhydrater för att fungera fullt ut. Även val av kolhydrater är avgörande för din prestation. Ett par timmar innan träningen bör du äta merlångsamma kolhydrater för att få en jämn blodsockernivå. Äter du
snabba kolhydrater för långt innan kommer du hinna bli trött lagom till passet.
Däremot kan du ta dessa cirka en timme före då du höjer blodsockret lagom till passet och kommer känna dig fokuserad.
Som sagt, myterna är många
och kommer alltid att cirkulera inom
löparkretsarna. Vissa talar sanning
medan andra inte alltid är lika
tillförlitliga. Mitt råd är att du plockar
fram löparintelligensen och alltid
fokuserar på vad som passar just dig, din
träning och vardag!
// Sophia