SVAR:
För att du ska orka prestera och återställa den nedbrytande effekt träning har på kroppen, har kosten en stor betydelse. Att få i sig tillräckligt med energi kan vara svårt, rätt energi ännu svårare. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar om du inte ger kroppen den näring den vill ha. Felet många gör idag är att de följer diverse olika dieter, vilket inte är optimalt för idrottare. Förutom en prestationskurva som pekar neråt, kommer skador och sjukdomar som följd av ett otillräckligt energiintag. En kost baserad på hel- och halvfabrikat ger självklart kalorier men dessa är dock väldigt näringsfattiga och bidrar med för lågt intag av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som kroppen behöver för att tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Snabba kolhydrater och mättade fetter i måltiderna gör kroppen trött.
Det är svårt att säga om det är skillnader för att träna för 5 kilometer eller marathon. Det beror helt på hur mycket du tränar. Självklart krävs mer energi under ett marathonlopp då det är ett kraftprov under längre tid. Löpning ökar energiförbrukningen med 10-20 kcal per minut, beroende på intensitet.
Basera din kost på kolhydrater av god kvalitè. Tallriken bör bestå av ca 50% av livsmedel som råris, bulgur, quinoa, rotfrukter, mathavre, bönor, linser och pasta. 1/3 av grönsaker. Detta ger dig en jämn blodsockerkurva under dagen och du orkar prestera i allt du tar dig för. Snabba kolhydrater kan vara en fördel att äta och dricka före, under och efter aktivitet. Då får du en lagom blodsockerhöjning lagom till passet som håller hela träningen. Snabba kolhydrater efter träningen fyller dina glykogendepåer i musklerna mer effektivt och påskyndar återhämtningen. Bra livsmedel med snabba kolhydrater är: russin, banan, fruktyoghurt, nyponsoppa. För att reparera de skador som uppkommer i muskelcellerna av träningen bör du även inta protein tillsammans med kolhydraterna. Till exempel mjölk, keso, lättkesella. Man behöver alltså inte köpa dyra återhämtningsmål.
Fett är otroligt viktigt för att fettförbränningen ska fungera samt för upptag av fettlösliga vitaminer. Tränar du långa hårda pass som inför marathon bör du lägga lite större vikt på ditt fettingat då de ger mer energi per kalori än kolhydrater och protein, vilket är kanon för högenergiförbrukare. De omättade fetterna gör att du orkar. Dessa hittar du i bland annat fet fisk som makrill, sill och lax, men även i avokado, oljor, nötter och oliver.
När vi tränar ökar förbränningen och intensiteten blir väldigt hög, som när vi springer i ett snabbare tempo vill kroppen använda kolhydrater som bränsle. Eftersom kolhydrater endast finns lagrat i begränsad mängd minskar förråden snabbt. För att vi ska kunna fortsätta springa i samma fart måste kroppen hitta andra bränslekällor. En källa är fett, men fettförbränningen är en långsam process och har därför svårt att ensamt ersätta kolhydrater som bränsle. Alternativet då blir att förbränna protein. Vissa aminosyror, speciellt de grenade (valin, leucin och leuin), kan fungera som snabbt bränsle och bidra med den energin som musklerna behöver. Finns det inte tillräckligt md grenade aminosyror i blodet kommer kroppen att börja bryta ned kroppens egna proteiner, och då först muskelprotein för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Detta resulterar blir då muskelnedbrytning. Tränar man mycket löpning kan det vara positivt med ett högre proteinintag för att motverka den muskelnedbrytande som faktiskt tävling ger. Proteinrika livsmedel hittar du i bland annat fågel, tonfisk, skaldjur, ägg, mjölkprodukter och bönor.
Du kommer att prestera om du får i dig samtliga näringämnen och alltid ser till att äta lika mycket energi som du gör av med. Frukost, lunch, middag samt två till tre mellanmål gör att du orkar!