Definitionen på ett vitamin är ”ett livsnödvändigt organiskt ämne som vi inte kan producera själva”, med andra ord, ett ämne vi måste få i oss via kosten. Definitionen stämmer dock inte helt, eftersom vissa vitaminer faktiskt kan tillverkas av andra ämnen i kroppen. Ett exempel är D-vitamin som vi kan tillverka från kolesterol med hjälp av solljus.

Vitaminer delas in i fettlösliga: A,D,E och K, samt vattenlösliga där alla B-vitaminer och vitamin C ingår. Det som skiljer fettlösliga från vattenlösliga är att de fettlösliga har en mer övergripande betydelse i ämnesomsättning genom att de styr och reglerar kemiska reaktioner snarare än att delta i dem fysiskt. De vattenlösliga deltar direkt i ämnesomsättningen.

Vitaminer ett av de mest använda tillskotten hos både icke tränade, motionärer och elitidrottare. De finns att köpa överallt, i hälsokostaffärer, apotek och i livsmedelsbutiker. De är oerhört viktiga för oss och vi skulle faktiskt dö utan dem. Till och med en liten brist på något av dem försämrar vår hälsa och prestation. Men frågan är: behövs tillskott? Eller räcker de som vi får i oss via maten?

Svaret blir både ja och nej. Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist. Men det finns de som äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har svårt att få i sig mängden som behövs och kan därför behöva tillskott. Även personer som vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget för litet. De som tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskott.

Vart hittar vi då dessa vitaminer i vår kost?

A-vitamin hittar du i animalier där de rikaste källorna är lever och leverprodukter, men det finns även i ägg, mjölkprodukter, fisk och kött. Vegetabilier som spenat, morötter, paprika och tomater innehåller ämnen som i kroppen kan omvandlas till A-vitamin. Spelar roll i immunförsvaret. Vitaminet bör inte överdoseras då det kan resultera i benskörhet.

D-vitamin är egentligen inget vitamin utan ett hormon som vi får när vi utsätts för solljus. Under vinterhalvåret är det lättare att få D-vitaminbrist och eftersom D-vitamin endast finns i begränsade livsmedel som leverprodukter, fet fisk och mjölkprodukter kan ett tillskott vara nödvändigt. D-vitamin är viktigt för immunförsvaret

E-vitamin är mest känt som en antioxidant och kan spela roll i återhämtningsprocessen. Källor är bland annat feta vegetabiliska livsmedel som nötter, mandlar och oljor som till exempel solrosolja.

K-vitamin är viktigt för uppbyggnad av skelettet och för blodets förmåga att koagulera. Det ser alltså till att blodet slutar rinna om ti tillexempel skär oss. Bra källor är gröna grönsaker som broccoli, brysselkål, spenat, surkål och syrade grönsaker.

B-vitaminerna behövs alla i stora drag för ämnesomsättningen av kolhydrater, fett och proteiner och finns i de flesta livsmedel. Äter du en varierad kost täcker du dagsbehovet.

C-vitamin har många viktiga funktioner i våra kroppar. Dels behövs det för att immunförsvaret ska fungera på rätt sätt. Det är även viktigt för att underlätta järnupptaget från vegetabiliska livsmedel. Brist är väldigt ovanligt. C-vitamin finns i frukt, grönsaker och bär. Bland de bästa källorna är svarta vinbär, nypon, jordgubbar, nässlor, kiwi och de flesta sorters bär. C-vitamin är idag det populäraste tillskottet. Experter anser dock att naturliga källor är de bästa då dessa inte innehåller megadoser som de flesta tillskott gör.

Summeringen blir att äter du en tillräcklig och varierad kost behöver du inte oroa dig över att behöva tillskott, men tror du att du äter lite eller väldigt ensidigt är situationen en annan.

Jag vill uppmärksamma er på att jag skrev fel datum tidigare för infoträffen. Rätt ska vara den 1/10, alltså på tisdag klockan 17.15!!!!

Den 1/10 kl 17.15-18.15 kommer jag tillsammans med Rebecca Miller presentera vår nya träningsidé! Infomötet är gratis och kommer att äga rum på Planet Fitness i sal 3 som ligger vid Norrtull. När jag och Rebecca presenterades för varandra för ett tag sedan kände vi direkt att vi kompletterade varandra perfekt och bara var tvungna att göra något ihop, och då kom vi på Vasa Endurance där du som medlem kan välja mellan flera pass dagligen som berör löpning, teknik, styrka. Vi kommer även erbjuda personlig träning där både jag och Rebecca kör löpning. Rebecca kör styrka och jag kommer att erbjuda kost. Vi kommer även bjuda in till workshops med olika teman för att du ska känna att du lär dig och utvecklar dig. Vi kommer ha duktiga gästföreläsare och tränare och alltid bjuda på enklare återhämtningsmål. 
Med mig och Rebecca kommer ni ha riktigt skoj för vi älskar det vi gör och det kommer garanterat smitta av sig :)

Så varmt välkomna den 1/10 kl 17.15 till Planet Fitness. 
Kan du inte komma men vill ta del av informationen kan du maila mig på sophiaskostochloparcoaching@gmail.com så skickar jag. 

Hoppas vi ses!

Har du några frågor är du välkommen att kontakta mig antingen via mail eller på telefon 076-8103506

Det här kommer bli grymt ;)

Förra onsdagen kickade vi igång starten på en spännande höst. Jag, tillsammans med Rebeccka Miller höll i ett kostnadsfritt pass nere i Hagaparken för den som var sugen på löpning och att lära sig riktigt bra löpstyrkeövningar. Rebeccka och jag som i framtiden kommer att jobba tillsammans med ett koncept som ger dig allt du behöver för att inte bara nå ditt mål, utan även bli starkare, få mer kunskap kring kostens betydelse, hur du håller dig undan skador och får en bra kontiunitet i din träning så du slipper onödiga avbrott. Du kommer själv ha möjligheten att välja om du vill springa, gå på styrka, ha individuell kostrådgivning/personlig träning/löpcoachning eller komma i kontakt med kiropraktiker. Du väljer själv bland en massa olika träningstillfällen för att de ska passa ditt schema. Morgon, lunch, eller kväll. Du kommer ha full tillgång till Planet Fitness salar där vi håller i klasser, där du kan byta om och avnjuta ett återhämtningsmål. Jag och Rebecca vill följa dig och din utveckling och finnas till hands för att du ska lyckas.

Den 2/10 kl 19.00 kommer det att hållas ett informationsmöte på Planet Fitness nere vid norrtull där du får veta allt som kommer att ges möjlighet till. Du kommer få chansen att träna på nya sätt, delta i workshops, gå på temaföreläsningar, och delta i minitävlingar osv.....  Boka in det så ska vi berätta allt roligt som kommer hända!

Nu på lördag den 21/9 kommer det åter igen finnas möjlighet till ett kostnadsfritt träningspass i Hagaparken med samling på ängen vid tennisbanorna kl. 14.00. Löpning och styrka även denna gång.

Mina och Rebeccas kompetenser ger tillsammans ett komplett kunskapspaket där vi har samtliga verktyg för just dig.
Vi kommer att specificera träningen inför stora lopp och samtidigt toppa formen med rätt kostintag. Det finns möjlighet att träna i en elitsatsande grupp samtidigt som en på motionsnivå. Fokus på teknik, styrka och bra pass som hel tiden tar dig framåt.

Nedan finns lite bilder från förra veckans träning :)

Igår bestämde jag mig för att testa en pizza. Sist jag åt en pizza var efter EM 100km i Frankrike. Nu hade jag och Pär hittat en där de även hade glutenfri botten vilket var kanon. Pizzerina ligger precis mitt emot ICA på Dalagatan. Direkt när jag kom in ser jag trötta människor och det var skitigt. Men jag beställde en vegetarisk pizza och hoppades på det bästa. Efter min mikrobiologikurs på universitetet fäster jag blicken i hur genomförandet av pizzan går. Då ser jag en person ta betalt kontakt med en 100kr-sedel och sedan går direkt för att börja snurra min deg. Jag blev helt chockad! Pengar är blad det mest bakteriespridare som finns. Man vet ju aldrig vilka händer denna sedel passerat. Enligt lag får detta inte ske, utan den som står vid kassan håller sig där, eller tar på plasthansksar när han jobbar med maten. Detta var jag snabb på att poängtera och sa vänsligt att jag avbryter min beställning på grund av hygieniska skäl. Fullständigt vidrigt att det händer på restauranger och jag undrar om de över huvudtaget läst någonting om hygien? Stället var för övrigt skitigt och jag rekommenderar inte någon att gå dit. Jag vill ha fräsch mat när jag betalar för den servicen, och det ska jag kunna förvänta mig. Inte någon som slaffsat runt med pengar och kanske, vad vet jag gått på toa utan att tvätta händerna. Näe dit sätter jag aldrig min fot igen kan jag lova och jag hoppas du tänker till med.

Förskräkligt! Jag vet att många restauranger håller samma mått men här såg jag det med egna ögon!

Jag hade längtat efter detta lopp. Etfer Runrundan i sommar bestämde jag mig för att delta i lördagens lopp. Det var faktiskt kul att springa en så kort sträcka även om jag ogillar delen att värma upp och sedan springa fort. Det är ju det som är bekvämligheten med Ultra att man bara går och ställer sig ett par minuter innan start och kramar om alla man känner och sedan går ut i joggfart. Som sagt jag var otroligt peppad för två veckor sedan och Halvmaran skulle bli ett kanonlopp. Målet var 1.24.00 gärna 1.23.59. Tyvärr hände mycket förra veckan. Dödsfall i familjen där jag satt och vakade min morfar halva natten, vilket för mig var otroligt jobbigt. Att inte känna igen honom utan se en person som är mager, andningsuppehåll och plågande andningsförsök. mentalt tog detta mycket av mig. Dessutom har jag jobbat 150% hela veckan och har bara tränat en gång på egen hand. Mentalt har det hänt en massa andra saker med så dagen innan loppet grät jag av att jag inte kunde fokusera, jag orkade knappt jogga och fick ta lugnande tabletter för att hålla mig i fas. Jag visste att lördagen inte var min dag. Fysisk smärta är lättare att ta, men mental är supersvårt att förvränga under ett lopp. 2011 bröt jag pga att mamma låg på sjukhus och jag hade inte styrkan att trycka bort det. Det sista hon sa till mig innan hon åkte på bår i väg till ambulansen var "spring för min skull". Jag åkte in, men redan på uppvärmningen var jag i en annan värld. Jag var kall, hörde inte publik eller musik. Jag var apatiskt. Starten gick och jag kände direkt att jag skulle bryta och bestämde mig för att springa till 13 km. Sista kilometrarna grät jag floder och åkte snabbt hem för att få reda på hur det var med mamma. Denna gång var inte detta problemet utan utmattning av en tuff vecka. Ställde mig på startlinjen, längst bak i A och öppnande lugn och fint i stället för att rusa som övriga. Kontrollerad löpning och jag bestämde mig att nä nu skiter jag i allt som hänt och kör. Vid 4.5km Stod Daniel Salov och gav mig vitargo pro som jag svepte i mig och en liquid som jag tog vid 9km. Värmen var påtaglig och jag kände att tempot ökade så fort det blev skugga. Låg i tröskelfart och kände mig pigg. Passerade löpare efter löpare och många tjejer. När det var 9km kvar tänkte jag " men herregud, bara 9km , det är ju som upploppet på en ultra!". Ökade farten något. Vid Södermälarstrand fick jag åter vitargo och liquid av coach Sven-Åke. Jag kände mig stark! Väntade på den "Tuffa" kilometern vid 17 och vestämde mig (då jag hade en tjej i hälarna" att nu trycker jag i min liquid och kör. Sprang om en massa under denna bit och sedan bara ökade jag. Kroppen hade kört på tröskelfart och ville nu springa fort. Tjejen bakom tappade 45 sekunder och jag hade tredje snabbaste tid sista kilometern. Isabella och Louise Wikner var de enda som var snabbare. Ja jag önskar loppet varit längre för jag kände mig som en maskin på slutet. Sluttiden blev 1.23.44 och en 10 plats som jag är supernöjd med! 3 minuter  Grät i mål med tanke på min helvetesvecka, men jag lyckades trycka bort alla känslor och bara fokusera på löpningen. Som vanligt försökte jag få med publiken och vid slussen fick jag alla att göra vågen :). Det finns mer i denna ultrakropp kan jag lova ;).

Mina adepter gjorde fantastiskt jobb, och även om Johan Bäck springer för RUNDAY så är det jag som coachat honom med program, träning och kost. Så lite av äran tar jag åt mig över hans utveckling :) Ja ni var fantastiska allihopa och jag är så stolt över er! Nu blickar vi fram mot nya mål! Även min kära sambo sprang sin första halvmara på 1.25.44 vilket är kanonbra med så lite löpträning i kroppen :)

I morgon kl 14.30, alltså en timme före första start träffas de som vill mig och övriga vid informationstältet i kungsträdgården. Där har vi lite pepptalk och skapar en härlig stämning tillsammans som vi har med oss när starten går. Så kära löpadepter Stort lycka till, jag vet att ni kommer göra detta superbra och jag har ju sett er fantastiska utveckling och tror på er. Vi ses 14.30 vid Infotältet. Kommer även gå igenom lite taktik ;) 

Och så vill jag ju lyckokrama er!!!!!!!!!!!!!!!! :)

I morgon är det då dags för ännu ett DN Stockholm Halvmarathon. Jag hoppas du känner dig trygg i din träning och har laddat på med bra energi och känner ett sug att bara få ge dig iväg i morgon. För min del ska jag ärligt säga att det inte känns bra, men jag kommer att stå på startlinjen och ta det som en del av träningen. För visst är den bästa träningen att tävla ;). Kroppen har svarat bra men det mentala har svävat iväg och haft svårt att fokusera. Mycket jobb och stress kanske?, allt som hänt senaste veckan eller omotiverad till distansen? vet inte. Att jag inte ligger i någon topp 10-strid det vet vi :). Men jag har trots mycket långpass blivit lite snabbare så min förra tid på detta lopp hoppas jag på att slå om inget ovanligt inträffar, kanske lite hjärtenzymer som läcker igen ;). När jag var hos en hjärtproffessor igår sa han att alla som utgör fysisk aktivitet på en ansträngande nivå får ett litet läckage som ger samma första tecken som vid en hjärtinfarkt. Men det går tillbaka till normalt dagen efter och det är ingen fara. Ibland känner man inte ens av det. Det är när läckaget fortsätter i flera dagar det kan vara alvarligt men annars helt ofarligt. Med andra ord har jag haft det förut med men inte känt av det. Tänker på mitt 100kmlopp på 400-metersbanan förra sommaren och vilket läckage jag måste haft då haha, jag var ju HELT slut.

Men, men. Nog om mig och er som ska delta för jag vet att ni kommer göra ert bästa.
Syftet egentligen med detta inlägg är egentligen till er som står på sidan. Det är så typiskt svenskt att bara heja på den man känner men jag tror att alla som deltar i lopp håller med mig om att det är jätteroligt och peppande av några hejarrop! Själv sjöng jag för fulla muggar i backen under Bellmanstafetten och försökte få med mig övrig publik. Jag fick med mig en. Men deltagarna log och tackade. Så kom igen nu publiken, lova att heja på så många ni kan. För alla ska utföra samma tuffa utmaning och behöver er. Jag springer alltid bättre när någon hejar på mig och så  är det nog för de flesta. Heja på oss, gör vågen, skrik att vi är bra, att vi är duktiga och starka. Helst inte "det är inte långt kvar vid typ 18km", för det ÄR långt kvar när man varit ute så länge. Och snälla inte heller gärna "Det ser bra ut" vid 19km, för det gör det oftast inte. Men allt annat är välkomnat.

Nu ska jag sluta babbla kring detta men en sista gång HEJA!!!!!!!

Tips inför lopp finns överallt och de flesta säger samma sak. Lätta på träningen men håll kroppen i rörelse så du inte blir stel. Ät ordentligt och se till att få i dig tillräckligt med energi, och då inte bara kalorier utan tänk på näringhstätheten. Överdriv inte drickandet dagarna innan utan försök att byta ut vatten till juice till varje måltid så får du både kolhydrater och vätska. Sedan finns ju mängder med vätska i maten vi äter. Överladda inte med pasta! Detta är en myt och de få gram kolhydrater du får i dig per 100gram pasta gör att du får äta stora mängder för att fylla på glykogenlagren. Näe gör det som sagt enkelt och ät/drick kolhydrater som ger mycket energi på liten volym. Annars kommer du att känna dig som en boll när du ställer dig på startlinjen. Ät ordentligt kvällsmål dagen innan (helt ok med onyttigheter), ni vet ju min kladdkaka ;). Samma dag en rejäl frukost som är lättsmält. Mitt vanliga tips är hirs som har det högsta kolhydratvärdet. Ta en resorb för saltbalansen. Ät sedan en lätt lunch timmarna före start. Gärna snabba kolhydrater och proteiner. INTE fett, kryddor, syrliga frukter, fibrer osv....


Sedan det många har problem med som inte alltid tas upp är det här med löparmage. Halvmarathon som ligger centralt i Stockholm ger inte samma möjlighet till toabesök som exempelvis Lidingöloppet och köerna till bajamajorna brukar vara långa. Detta är något många oroar sig mer för än själva loppet vilket är synd. Mitt tips:

Från fredag: Undvik fibrer, gluten (vete,korn,råg) och för fet mat. 
Samma under lördagen. Fibrer och gluten sätter fart på magen och detta i kombination med nervositet är ingen höjdare. Gör ditt toabesök i god tid innan loppet och ta en imodiumtablett som är mot diarré och finns på apoteket. Detta fungerar utmärkt. Efter mitt EM-lop och 8 toabesök under de första 2 milen testade jag detta koncept och det har fungerat. Inga problem med magen och har inte behövt oroat mig utan kunnat fokusera på loppet som vi alla ska kunna göra.

Ja lite tips bara. Det andra vet ni juh ;) 

Stort lycka till!!!!!!
Vi Ses längs banan :). Glöm inte att ta det lugnt i början, drick på stationerna, håll fin teknik, andas, och njut av en fantastisk eftermiddag i vackra Stockholm